Intervalové tréninky jsou jedním ze základních kamenů v přípravě atletů. V našich končinách se o jejich propagaci zasadil zejména Emil Zátopek, a i přes to, že dnes jsme s výzkumem postoupili o mílové kroky, intervaly jsou s námi stále. Jak ti s jejich využitím může pomoci sporttester?
Na intervalech v zásadě není nic složitého, až donedávna na ně ostatně atletům stačily hodinky se sekundovou ručičkou, v lepším případě stopky. Proč tedy vůbec řešit nějaké elektronické pomocníky?
Tato námitka platí, pokud běháme na dráze nebo přesně změřeném úseku, kde není problém si pěkně po staru spočítat, jaké máme držet tempo a po jakou vzdálenost, a pak už jen na hodinkách občas kontrolovat, jestli to děláme dobře. Jenže pokud nejsi zrovna zkušený atlet, který má správné tempo v oku, nebo nemáš možnost běhat na trase, kterou si dokážeš správně změřit, pak přijde vhod měření s pomocí sporttesteru.
Dalším důvodem může být rozhodnutí trenéra postavit intervaly na jiných metrikách, než je tempo. Již dlouho se pro řízení tréninků používá tepová frekvence a cílem je běžet interval ve správné zóně nebo dokonce v úzkém rozmezí tepů. V posledních dvou, třech letech pak přicházejí na řadu watty. Intervaly ve výkonových zónách, pokud jsou správně nastavené ze zátěžových testů, jsou ještě efektivnější, protože měření výkonu na rozdíl od měření tepové frekvence nemá žádné zpoždění, takže od prvních metrů každého úseku víš, jestli běžíš správným úsilím.
Jak využít intervaly na maximum
Správný intervalový trénink potřebuje určitou přípravu i v případě, kdy vše necháme na technice. Ať již chceš intenzitu intervalu regulovat tempem, tepy nebo watty, mělo by být prvním krokem zjištění, jak na tom vlastně s výkonem jsi.
Tady máš vlastně dvě možnosti: první je jít na zátěžový test a nechat si spočítat výkonnostní a tepové zóny. Druhá možnost je spolehnout se na predikci, kterou dnes disponují téměř všechny sporttestery od střední třídy výše. Počítej ale s tím, že dobře provedený zátěžový test je daleko přesnější než informace z hodinek. Určitě ale hned na začátku zapomeň na jakýkoliv vzoreček pro výpočet tepových zón. To už je přesnější věštění z dobře vyleštěné křišťálové koule.
Kvalitně provedený zátěžový test má ještě jednu výhodu: pokud ho provádí odborník a ty nemáš trenéra, může ti pomoct i s vhodným nastavením právě intervalových a tempových tréninků s ohledem na výsledky testů a tvé cíle a predispozice.
Nastavujeme hodinky
Když už víš, jak trénovat, přichází na řadu nastavení samotných hodinek. Samozřejmostí je nastavení zjištěných zón. Jenže tímto krokem to nekončí – aby ti hodinky opravdu pomohly a sporttester nebyl spíše přítěží, je potřeba doladit přednastavené možnosti hodinek.
Nastavení obrazovek
Většina dnešních sportovních hodinek nabízí možnost upravit zobrazované hodnoty pro jednotlivé aktivity. Pokud to tvoje hodinky umožňují, nastav si pro potřeby intervalového tréninku co nejjednodušší obrazovku. Ideálně s jednou, maximálně třemi hodnotami. Zvláště při kratších rychlejších intervalech totiž určitě nechceš sledovat moc hodnot. Musíš jedním pohledem vědět, jestli běžíš se správnou intenzitou, a v zásadě tě nic jiného nezajímá. O vše ostatní se vlastně postarají hodinky, ty jen sleduješ, že hodnota na displeji je ta, kterou máš dodržovat.
Skvělá možnost je, pokud hodinky dokáží zobrazit kromě hodnoty tepu nebo výkonu také barvu aktuální zóny. Je totiž mnohem snazší rychlým pohledem na hodinky zkontrolovat, jestli v případě, že má zóna být červená, není třeba zelená. Při delších intervalech, třeba s úseky 1 km a delšími, se může hodit také informace o průměrné hodnotě v rámci intervalu. Případně si můžeš nastavit obrazovky dvě: jednu pro intenzivní úsek a jednu pro odpočinek. Na odpočinkové pak stačí mít kromě času pouze hodnotu tepové frekvence.
Nastavení alarmů
Pokud se nechceš na hodinky dívat pokud možno vůbec, je možné nastavit alarm na zvolenou hodnotu, nebo hodnoty – někteří výrobci to nazývají uzamčení metriky. Jakmile máš nastavený alarm, pak hodinky při překročení stanovené hodnoty, nebo naopak při poklesu pod ní, zavibrují nebo zapípají. Po pár trénincích už budeš vědět, co ti hodinky chtějí říct a zvládneš udržovat tempo, intenzitu nebo tepy ve stanoveném rozmezí jen na základě těchto impulzů z hodinek.
Skvělou možností, kterou jsem si doplnil do svých hodinek Garmin, jsou hlasové informace. Pokud máš na uších sluchátka spárovaná s hodinkami, nebo mobilní telefon se spuštěnou aplikací Garmin Connect, dají ti hodinky pravidelně informaci o tempu, vzdálenosti nebo tepové frekvenci. A možná ji do budoucna doplní i další informace.
Nastavení intervalů
Jakmile máš základní nastavení za sebou, přichází na řadu samotné nastavení intervalů. Ve všech hodinkách, s touto funkcí jdou základní intervaly nastavit přímo v nich – stačí zvolit v jaké aktivitě. Nastavuješ přitom buď vzdálenost, nebo čas intenzivního úseku, a zároveň i vzdálenost, nebo čas odpočinkového intervalu. S tímto rychlým nastavením stačí aktivitu spustit po zahřívacím úseku. Právě rozklusání totiž nemá pevně stanovenou dobu ani vzdálenost. Je čistě na tobě, kdy zmáčkneš tlačítko spouštějící interval, a hodinky tě budou informovat, kdy přidat a kdy zpomalit, stejně tak budou sledovat i počet opakování.
Toto rychlé nastavení je fajn, má ale i své nevýhody. Nejdou takto spustit složitější intervaly, jako jsou se ty stupňovanou vzdáleností nebo pyramidy. Pro tyto případy už je potřeba použít aplikaci v telefonu nebo webové rozhraní. Přes něj pak je možné u některých modelů nastavit i výrazně komplikovanější varianty tréninku, než jen prostá opakování vysoké a nízké aktivity. Není tu dokonce problém nastavit ani stupňovanou intenzitu bez odpočinku, nebo dát každému intervalu jinou vzdálenost či čas.
I když jsou intervaly většinou jednou z nejméně oblíbených součástí tréninku, je dobré si z nich udělat kamaráda. Jsou to tréninky, které nás posouvají vpřed. Nic se ale nemá přehánět, proto nikdy nezapomínejte ani na regenerační běhy a celkový odpočinek. Občas můžeš také zkusit vyrazit zcela bez hodinek a intenzitu měnit třeba když uvidíš něco zajímavého, potkáš jinou skupinku běžců, nebo prostě jen proto, že tě to zrovna napadne.
Hrudní pás je nutnost!
Pokud to myslíš nejen s intervaly, ale celkově s tréninkem vážně, je tu kromě hodinek další položka, na kterou bys neměl(a) zapomenout: hrudní pás.
Měření tepové frekvence optickým snímačem ze zápěstí je sice pohodlné, ale pro pokročilejší trénink nedostačující. Ne že by nebyly nejnovější snímače přesné, ale přece jen optické snímání má své limity, a především přináší další zpoždění měřených hodnot. Tepová frekvence se pak stává zejména pro kratší intenzivní intervaly naprosto nepoužitelná.
Vyšší řady hrudních pásů navíc přinášejí ještě další zajímavé metriky, jako je diagnostika pohybu nebo měření výkonu.
Pozor na watty
Pokud se rozhodneš pro stále oblíbenější nastavení intervalů podle výkonových zón nezapomeň, že každý výrobce běžeckých wattmetrů využívá jinou metodiku výpočtu výkonu. Není tedy možné trénovat podle hodnot spočítaných na Stryd s wattmetrem od Garminu a naopak, nebo se pokoušet aplikovat výkonnostní zóny pro cyklistiku na běh. Jedná se o dvě naprosto nesouměřitelné hodnoty.
Ačkoli by se zdálo, že watty jsou jen jedny, bohužel to není tak jednoduché a zatím nikdo nesjednotil metodiku a neurčil, co vše se má do vynaloženého výkonu těla pro běh započítat. Pokud ti tedy trenér spočítá watty pro jeden konkrétní wattmetr, nezbyde ti než ho používat.