Trénink je stres. Naše tělo se na něj snaží adaptovat, což vede k růstu výkonnosti. Pokud však tělu ordinujeme pouze stres a zanedbáváme relaxaci, je to cesta do pekel. Dávkování regenerace je přitom stejná věda jako hledání správné míry zátěže.
Běh je často popisován jako aktivita, která nám pomůže čelit všudypřítomnému stresu. To ovšem platí pouze v případě, že si jdeme na půlhodinku zaklusat, abychom si vyčistili hlavu. V momentě, kdy se příjemné nenáročné pobíhání změní v regulérní trénink s cílem zvýšit výkonnost, znamená to pro tělo naopak stres.
|
Trénink jako stres
Míra vylučování stresového hormonu kortizolu závisí na intenzitě i délce zátěže.
» Masivnější vylučování kortizolu začíná, když se intenzita dostane nad 50–60 % VO2max, což odpovídá běhu mírnou až střední intenzitou (přesná hranice se vlivem tréninku posouvá výše, ale jen omezeně). » Čím je intenzita vyšší, tím se kortizolu v určitém okamžiku uvolňuje více, záleží ovšem i na době trvání.
» Když například běháme intervaly v délce do 20 s intenzitou blízkou maximu s trojnásobně dlouhou dobou odpočinku, je kortizol vylučován ve vysoké míře, ale jen krátce, takže celkové množství není vysoké.
» Mnohem vyšší míru pro tělo tak představují tempové intervaly (např. 10x 400 m v tempu závodu na 10 km s 200m meziklusem), souvislé tempové běhy, ale i velmi dlouhé běhy v pomalém tempu (nad dvě hodiny).
» Naopak regenerační běhy velmi mírnou intenzitou a dobou trvání do 45 min stresovou zátěž snižují.
» Stresovou zátěž může ovlivnit i povrch (tvrdý či nerovný ji zvyšuje, měkčí rovný snižuje) či volba tréninkové obuvi.
|
Ve chvíli, kdy tělu naordinujeme větší vytrvalostní zátěž, totiž začnou naše nadledvinky uvolňovat stresový hormon jménem kortizol. Ten má v těle řadu funkcí, pro tréninkový efekt je však nejdůležitější fakt, že při zátěži omezuje spotřebu glukózy a šetří zásoby glykogenu a zároveň podporuje tzv. glukoneogenezi, tedy tvorbu glukózy z nesacharidových zdrojů, jako je tuková tkáň či aminokyseliny. Jinými slovy, kortizol učí naše svaly, aby méně využívaly jako zdroj energie cukry, jejichž zásoby jsou omezené, a namísto toho začaly efektivně využívat energii ukrytou v tucích. Podobné účinky má i další hormon nadledvinek, kortikosteron, ten je však ve srovnání s kortizolem mnohem slabší.
Kortizol, nebo testosteron?
V podstatě lze tedy říci, že zvýšené uvolňování kortizolu běžcům svědčí, protože vše, co jsme popsali výše, vede v důsledku ke zvýšení vytrvalostní výkonnosti. Dokonce natolik, že v době, než profesionální cyklisté objevili EPO, využívali coby doping právě kortizol. Je tu tedy nějaký problém? Ano, je, a poměrně zásadní.
Většina procesů, které jsme popsali výše, patří mezi tzv. katabolické neboli rozkladné děje. Jenomže v rámci optimální adaptace na zátěž zároveň potřebujeme, aby se nejen rozkládalo, ale i budovalo, tedy aby v těle minimálně stejnou měrou probíhaly i děje anabolické, mezi něž patří třeba tvorba a opravy svalové tkáně či obnovování energetických rezerv. A právě toto kortizol potlačuje, protože působí proti účinkům důležitého anabolického hormonu – testosteronu. Ten je sice především mužským pohlavním hormonem produkovaným ve varlatech, část jej však produkují i nadledvinky, takže určitou, byť nižší hladinu testosteronu mají i ženy.
Při zátěži vysoko, pak rychle dolů
Kortizol tedy sice chceme, ale jen při zátěži. Po ní naopak potřebujeme jeho hladinu co nejrychleji snížit, aby mohl začít naplno pracovat testosteron, který podporuje výstavbu nové svalové tkáně, opravy poškozených svalových vláken a další důležité anabolické procesy. Jinak řečeno, přichází čas na relaxaci a regeneraci, která se tak stává stejně důležitou součástí tréninku jako samotná fyzická zátěž.
Hlavním úkolem každého běžce by tedy mělo být hledání křehké rovnováhy mezi kortizolem a testosteronem, mezi rozkladem a budováním, a tedy mezi zátěží a regenerací. Zvýšení tréninkové zátěže totiž sice přinese efekt v podobě nárůstu výkonnosti, pokud však zároveň nenavýšíme i odpočinek (pasivní i aktivní), bude to růst pouze dočasný. Časem se dostaví nejen stagnace, ale podstatně se zvýší i riziko zranění, protože rychlost opravných a regeneračních procesů bude nedostatečná.
Rovnováha na ostří nože
V zásadě tedy platí, že čím více a tvrději trénujeme, tím více bychom měli i regenerovat. Při efektivním tréninku a snaze o růst výkonnosti vždy balancujeme na ostré hraně mezi dostatečným a nadměrným stresem. Úsilí, které věnujeme regeneraci, přitom může rozhodnout o tom, jestli nás čeká let vzhůru, nebo střemhlavý pád.