Někteří lidé jsou rození vytrvalci – v začátcích se rozběhnou snadno, snadno uběhnou první desítku, půlmaraton, maraton… A pak jsou ti, kterým to jde ztuha. Přesto však oba typy běžců mohou dosahovat podobně kvalitních výkonů, jen k tomu potřebují odlišný typ tréninku.
To, čemu říkáme vytrvalostní talent, je dáno řadou faktorů a jedním z těch velmi důležitých je složení našich svalů. V nich se totiž nacházejí dva základní typy svalových vláken: rychlá (bílá) a pomalá (červená). První jmenovaná se zjednodušeně řečeno dokážou velice rychle a efektivně stahovat, ale moc toho nevydrží. Naopak pomalá vlákna se sice zdaleka nestáhnou tak rychle, mají však v sobě více červeného barviva myoglobinu, které přenáší kyslík, a proto mají daleko větší kapacitu k využívání energie vzniklé aerobními pochody (tedy spalováním živin za účasti kyslíku). Jejich výdrž je tak nesrovnatelně vyšší.
Poměr svalových vláken je dán geneticky. Lidé s vyšším poměrem těch pomalých jsou přitom obvykle lepší vytrvalci, zatímco převaha rychlých vláken své nositele předurčuje k lepším výkonům v rychlostních a rychlostně silových disciplínách. Podle typu převažujících vláken lze tedy lidstvo rozdělit na rychlíky a vytrvalce.
Zajímavé přitom je, že s těmito vrozenými předpoklady se obvykle pojí i povahové odlišnosti, takže mezi vytrvalci najdeme více klidných mírných introvertů, zatímco typický sprinter je spíše výbušný extrovert. A některé teorie zabývající se tzv. metabolickými typy dokonce oběma extrémům přisuzují i odlišné fungování metabolismu. Mezi typickými vytrvalci podle nich převládají lidé s pomalým spalováním, kterým vyhovuje strava s vyšším podílem cukrů a nižším podílem bílkovin a tuků, zatímco osobám s rychlým spalováním nejvíce svědčí pravý opak. Možná i proto je mezi ultramaratonci tolik vegetariánů a veganů, zatímco mezi sprintery jsou spíše raritou.
Každý na to má
Teď už se ale dostáváme k otázce, která nás zajímá nejvíce: Může se i z čistokrevného rychlíka stát dobrý vytrvalostní běžec? Odpověď zní: ano, ale jen částečně. Je velmi nepravděpodobné, že by se typický rychlík propracoval mezi vytrvaleckou elitu, přesto z něj však může být velice kvalitní běžec.
Když jsme totiž v úvodu řekli, že poměr rychlých a pomalých svalových vláken je dán geneticky, byla to pravda jen částečně. Rychlá svalová vlákna se totiž dělí na dva podtypy. A zatímco první z nich zůstane rychlý navždy, ten druhý se může v rámci adaptace na pravidelnou vytrvalostní zátěž přeměnit na vlákna pomalá. Takový „zpomalený rychlík“ pak získá slušnou úroveň vytrvalosti, ale zároveň si podrží i slušnou úroveň rychlosti a síly, kterou naopak musejí typičtí vytrvalci pracně budovat.
Problémy od prvního rozběhnutí
Pokud teď tušíte, že bude následovat nějaké „ale“, máte pravdu. Většina současných tréninkových systémů totiž vychází z toho, co v 60. letech minulého století vytvořil legendární trenér Arthur Lydiard. Ten svým svěřencům doporučoval nejprve vybudovat obecnou vytrvalost pomocí dlouhých pomalých běhů a teprve poté začít ubírat z objemů a přidávat na rychlosti a speciálním tempu. Problém je ovšem v tom, že na jeho tréninkový systém nejlépe reagují právě rození vytrvalci, zatímco pro rychlíky úplně optimální není.
Platí sice, že jak vytrvalce, tak rychlíky v rámci tréninku nejvíce výkonnostně posune to, co jim nejméně sedí – tedy vytrvalce rychlostní a tempové tréninky a rychlíky dlouhé pomalé běhy. Jenže je tu jedna zásadní potíž.
Takový vytrvalec si v rámci objemového tréninku snadno odběhá to svoje, zlepší už tak slušnou úroveň aerobní vytrvalosti a do následné kvality se pouští s pocitem, že se mu daří, a s posíleným sebevědomím. Mnohem snáze se pak dokope třeba k náročným intervalům, které mu jdou proti srsti, protože do této etapy tréninku vstupuje s vědomím „jde mi to a chci být ještě lepší“. A protože zároveň ubírá na objemech, změnu snadno zvládne i pohybový aparát.
Typický rychlík má ovšem problém už v okamžiku, kdy s běháním začíná. Souvislý běh mu dělá problém, často musí začínat od chůze a každý pokrok ho stojí mnohem více času a úsilí. Tohle všechno špatně snáší i jeho netrpělivá a výbušná sprinterská duše. On se zkrátka nechce ploužit šnečím tempem, on chce makat naplno, dát si pořádně do těla, běžet s větrem o závod. A k tomu se navíc přidá i fakt, že jeho tělo není na dlouhodobou zátěž stavěno, a když ho vystaví vysokému objemu kilometrů, stoupá u něj riziko zranění více než u vytrvalců. Jedince se slabší vůlí to od běhu odradí úplně, ti ostatní se možná rozběhnou, ale jejich výkonnost zdaleka nebude taková, jakou by si přáli.
Vytrvalci: následujte Lydiarda
Typičtí vytrvalci mohou směle následovat tréninkové plány vycházející z Lydiardova systému. Na začátku běžecké kariéry jim stačí běhat pomalu a co nejvíce. Budou se zlepšovat poměrně rychle a výrazně, snadno se dopracují k uběhnutí relativně dlouhých vzdáleností a jejich výkonnost poroste poměrně dlouho, i když nebudou zařazovat žádné rychlejší tréninky. Když pak narazí na svůj strop, stačí se trochu přemoci a zařadit tempové běhy a rychlejší intervaly. Výkonnost pak dále krásně poroste.
Pokročilejší běžci se pak mohou držet osvědčeného Lydiardova modelu. Přes zimu to znamená nabíhat objemy v mírném až středním tempu, přičemž platí, že horní hranice kilometráže je omezena jen chutí a časovými možnostmi. S blížícími se závody pak začnou přidávat rychlé tréninky a běhy v tempu plánovaného závodu.
Rychlíci: svižně už od začátku
Pro rychlíky pochopitelně platí, že se bez dlouhých pomalých běhů neobejdou, protože právě při nich bude narůstat jejich vytrvalost. A ke stejnému výkonnostnímu posunu jich dokonce budou potřebovat celkově více než vytrvalci. Jenže zároveň by to s celkovými objemy neměli přehánět, už jen kvůli vyššímu riziku zranění.
Začátečníci by měli začít opravdu s málem a přidávat velmi opatrně a i pokročilí běžci si mohou vystačit s týdenními dávkami v rozmezí 30–45 km. Pouze po omezenou dobu, třeba při přípravě na maraton, mohou týdenní porce navýšit na 50–70 km. Aby i tak získali a udrželi slušnou výkonnost, budou muset výrazně přidat na kvalitě, a to klidně po celý rok.
I pro úplné začátečníky přitom platí, že pokud jsou zdravotně v pořádku, mohou se souběžně s pomalým klusem (či rychlou chůzí) věnovat i rychlejším formám tréninku. Vytrvalost totiž roste nejen při mírném až středním tempu běhu, ale například i při opakovaných sprintech maximální rychlostí či krátkých rychlých výbězích kopců. Při nich totiž platí, že při prvních úsecích svaly získávají energii výhradně z makroergních fosfátů (ATP, CP), ty další však kladou nároky i na aerobní metabolismus sacharidů.
Podobný trénink je přitom přijatelnější nejen pro jejich tělo, ale i pro mysl. Bude je více bavit a také budou mít dobrý pocit z toho, že si „pořádně hrábli“, což jim dodá motivaci do dalšího snažení. V případě rychlíků s nadváhou navíc zařazení opakovaných sprintů povede k rychlejšímu hmotnostnímu úbytku, který se následně projeví i tím, že delší souvislý běh přestane být utrpením.
Najděte si to svoje
To, co jsme popsali výše, se ovšem týká extrémů, tedy čistokrevných rychlíků a čistokrevných vytrvalců. Těch je ale jen minimum, většina běžců se spíš nachází někde mezi těmito krajními póly. Stejně jako neexistuje jediný univerzální tréninkový plán, neexistují ani dva ideální plány, z nichž si vybere každý. Platí, že co běžec, to individualita, a každý si proto musí najít tréninkový přístup, který bude vyhovovat právě jemu.
Rychlíci vs. vytrvalci
| Rychlíci | Vytrvalci | |
| Charakteristika | Mají vysoký podíl rychlých svalových vláken a celkově více svalové hmoty a často i robustnější konstituci. Jsou netrpěliví, výbušní, rychlejší, silnější, s horší úrovní vytrvalosti. Mezi jejich závodním tempem na 5 a 10 km je velký rozdíl. | Mají více pomalých svalových vláken, jsou klidnější, subtilnější, přirozeně vytrvalí, ale pomalejší. Jejich závodní tempo na 5 a 10 km se liší jen málo. |
| Co jim vyhovuje | Kratší a intenzivnější tréninky, intervalový trénink, závody kratších distancí (do 10 km). | Delší tréninky v pomalém tempu, souvislé běhy, dlouhé závodní distance. |
| Co moc nemusejí | Příliš objemů. Dlouhé běhy v pomalém tempu je frustrují a zvyšují riziko zranění. Klasický Lydiardův systém jim nevyhovuje. | Příliš rychlosti. Vyhovuje jim systém s nabíháním objemů přes zimu a krátkým zařazením kvality před závody. |
| Co je posune | Pomalé běhy jsou nezbytné, velmi dobře reagují i na vysoký podíl tréninků v závodním tempu. | Navýšení podílu rychlosti a síly v tréninku. |
Jak mám trénovat?
Rychlíci
Objemy: Dlouhé pomalé běhy jsou velice důležité, i poměrně pokročilým běžcům stačí celkový objem 30–45 km týdně, více jen např. poslední dva měsíce před maratonem.
Rychlost: Velmi rychlé tréninky (včetně sprintů) mohou zařazovat po celý rok. Po nich jim stačí kratší doba regenerace.
Tempo: Závodní a o něco pomalejší tempo tvoří velmi podstatnou část přípravy. Hlava rychlíků lépe snáší tempové intervaly (např. 3–4x 1 500 m v tempu desítky s 2–3 min meziklusu), důležité jsou však i souvislé tempové běhy. Určitý podíl těchto tréninků mohou běhat celoročně, před závodem ale více.
Posilování: Nepotřebují jej tolik, spíše by měli preferovat silovou vytrvalost a posilování core. Velmi důkladně by však měli protahovat, jejich svaly mají výraznou tendenci ke zkracování.
Vytrvalci
Objemy: Dobře snášejí vysokou kilometráž, zvláště v zimním přípravném období by se měli snažit naběhat, co jim čas a chuť dovolí.
Rychlost: Opakované sprinty a výběhy kopců by měli zařadit v krátkém období po skončení zimní objemové přípravy.
Tempo: Tempové běhy a intervaly v závodním tempu je vhodné koncentrovat do předzávodního a závodního období.
Posilování: Měli by se mu věnovat velmi důkladně. Důležitá je nejen silová vytrvalost, ale i trénink maximální síly a odrazová cvičení.
Autor: Petr Kučera
