Toužíš si na podzim zaběhnout nějaký pěkný osobáček? Pak je třeba se v létě do tréninku pořádně opřít. Času na přípravu je o dost méně než před jarní půlkou sezóny, přesto se ale toho dá stihnout opravdu hodně.

Není to tak dávno, co se sezóna běhů mimo dráhu striktně dělila na jarní a podzimní část a každé z nich předcházelo přípravné období. Ne, že by se v zimě a o letních prázdninách nekonaly žádné závody, oproti jaru a podzimu jich však byla jen hrstka.

Dnes je ale situace jiná. Závodů se sice o prázdninách koná o něco méně, pokud se však někdo chce postavit na start i třeba několikrát týdně (a takoví borci skutečně existují), pořád má z čeho vybírat. Problém ale je, že vysoké závodní nasazení se po celý rok zvládnout nedá. Tedy, abychom byli přesní – dá, ale pak nemůžeš počítat s žádnou extra výkonností.

Proč do toho nebušit celoročně

Než jsme zahájili jarní závodní sezónu, předcházela jí (v ideálním případě) poměrně dlouhá příprava. V ní jsme nejprve budovali aerobní vytrvalostní základ pomocí pomalých běhů se stále se prodlužující vzdáleností, postupně pak přidávali silovou vytrvalost, tempovou vytrvalost, rychlost, speciální tempo…

A pokud se vše zdařilo, vyhnuly se nám nemoci, zranění či záchvaty lenosti, výsledkem byla skvělá forma, kterou jsme mohli prodat v jarních závodech. Jen málokdo se přitom v sezóně soustředí jen na několik málo vrcholů – krásných závodů je tolik… Jenže když na nějaký vyrazíš skoro každý víkend, už nezbývá moc času na nějaký pořádný rozvíjející trénink. Proto je pravděpodobné, že už nyní cítíš únavu a výkonnost není taková, jakou si představuješ.

Léto jako zima v malém?

O tom, jak vypadá zimní příprava před jarní sezónou, se dočteš skoro všude. Lze ale tyto poznatky aplikovat i na léto? Částečně ano, ale nikoliv bezvýhradně. Zaprvé je málo času a za druhé lze předpokládat, že všechny benefity ze zimní přípravy ještě nestihly vyprchat.

Zatímco po konci podzimní sezóny je vhodné zařadit minimálně čtrnáctidenní volno zcela bez tréninku, po sezóně jarní to není úplně nutné. Přesto je vhodné na týden až dva mírně zvolnit, výrazně zredukovat běžecké objemy, spíše jen klusat než absolvovat kvalitní tréninky, a ideálně také zařadit jiné sporty – základní vytrvalost můžeš plnohodnotně rozvíjet i na kole, in-linech, při plavání… Větší volno si naplánuj jen v případě, že cítíš opravdu velkou únavu, a to jak fyzickou, tak i psychickou.

Objemy, tempo i rychlost

V létě se rovněž tolik nekoncentrujeme na objemovou přípravu. Zařazovat větší podíl dlouhých běhu než v závodním období je sice vhodné, neměly by ale tvořit jedinou náplň tréninků. Více by se na tuto schopnost měli zaměřit ti, kdo třeba z důvodů častých nemocí nestihli dostatečné množství pomalých kilometrů naběhat v rámci zimní přípravy.

Další náplň tréninků by měla hodně reflektovat to, co v závodní sezóně nejvíce limitovalo tvoji výkonnost. Určitě ale nezapomínej na tempovou vytrvalost, protože její nedostatečná úroveň je velice častým problémem hobíků,a přitom jde o schopnost velice zásadní – v závodě ti totiž umožní držet plánované tempo po delší dobu.

Mělo by jít rozhodně o běhy spíše v meziprahové zóně, popřípadě okolo aerobního prahu, a to převážně ve formě delších souvislých běhů – vždy by ale mělo jít o tempo něco pomalejší, než je plánované tempo tvé hlavní závodní distance. Hlavním tréninkovým prostředkem jsou zde souvislé tempové běhy v délce trvání 30-45 minut (mluvíme o čistém času, bez rozklusání a vyklusání).

Chybět by ale neměla ani rychlost, zejména pak ve formě opakovaných, spíše kratších intervalů v rychlejším tempu, než je tvoje závodní.

Čím více se pak bude závodní sezóna, tím více je třeba zařazovat speciální tempo, tedy běhy v tempu hlavní závodní distance, a to jak ve formě souvislých běhů (např. 3-4 km v tempu desítky), tak i tempových intervalů (např. 5-6 x 1 km v tempu desítky).

Po celou letní přípravu bychom samozřejmě neměli zapomínat ani na trénink síly.

Závody ano, ale s mírou

Předpokládáme, že dva měsíce nezávodit určitě nevydržíš. Je ale dobré dodržovat zásadu, že v tomto období je dobré se závoděním především bavit. Tedy vybírat si závody, které se třeba liší od tvých obvyklých (ať už distancí, povrchem či profilem), spojit je s cestováním zkusit nějaké méně tradiční, a klidně i zabrousit mimo klasický běh, třeba k triatlonu či OCR… A rozhodně nezávodit tolik jako v hlavní sezóně.

Některé ze závodů je vhodné pojmout i vyloženě tréninkově – zkusit si tempo na delší distanci, potrénovat různé taktické varianty… A zbývající kvalitní tréninky v týdnu je pak také vhodné naplánovat tak, aby se se závodem doplnily – pokud jdeš na delší závod na silnici, doplň ho kratšími intervaly v kopcích, kratší kros naopak delšími tempovými intervaly či souvislým tempovým během na rovině…

Výrazně kratší distance, než na jakých obvykle závodíš, mohou nahradit trénink rychlosti, při tréninku na maraton není od věci zařazovat trati okolo 15 km či půlmaratonu, ovšem nikoliv odběhnuté na krev, ale maximálně v maratonském tempu či ještě lépe o něco pomaleji.

Dovolená jako soustředění

Kdy jindy pořádně potrénovat, než na dovolené, kdy je na to konečně dost času. Nápad je to dobrý, jen se to nesmí přehnat.

• V rozmezí jednoho až dvou týdnů klidně můžeš výrazně navýšit zátěž, přesto to nečiň bezhlavě a nekombinuj výrazné navýšení celkové kilometráže s nárůstem kvalitně odběhaných kilometrů.
• Zátěž rozhodně nenavyšuj, pokud jedeš na dovolenou třeba do Alp, tam zapracuje nadmořská výška sama o sobě.
• Pro dvojfázový trénink se rozhodni jen v případě, že jsi dokonale zdravý(á) a ve slušné kondici. V takovém případě dodržuj pravidlo, že jeden z trénink musí být výrazně méně náročný (např. kratší regenerační běh).
• Velmi vhodné je zařadit jako druhou fázi jiný sport, snížíš tak riziko zranění z přetížení. Skvěle se hodí delší plavání, které má výrazné regenerační účinky, popřípadě cyklistické výlety. Méně vhodné jsou třeba míčové sporty – v kombinaci s vysokou běžeckou zátěží při nich hrozí zranění.
• Po podobném soustředění musí vždy následovat minimálně jeden odpočinkový týden, kdy naopak zátěž oproti normálu výrazně snížíš.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock