Běžecký trénink se někdy podobá balancování na hraně nože. Pokud se po něm nebudeme cítit unavení, nikdy nebude mít ten správný efekt. Jak ale poznat, když už je té únavy příliš?
Principem sportovního tréninku je přesně dávkovaný stres. Když podstoupíte intenzivní nebo dlouhou zátěž, budou vás po ní bolet nohy, protože dojde ke vzniku spousty mikroskopických trhlin ve svalových vláknech. Pokud ale budete podobný trénink podstupovat opakovaně, tělo svalová vlákna přestaví tak, aby byla vůči námaze odolnější. Podobný proces se bude dít, když budete opakovaně vyčerpávat svalové zásoby glykogenu – postupně dojde k jejich navýšení.
Aby byl trénink účinný, bez únavy to zkrátka nepůjde. Kdybychom totiž tělu dávkovali jen takovou zátěž, kterou zvládne levou zadní, nebude se mít na co adaptovat. Výkonnost pak začne stagnovat, nebo dokonce klesat.
Nejvyššího růstu výkonnosti pak pochopitelně dosáhneme, pokud tělo dotlačíme na samou hranici jeho regenerační kapacity. Pokud ale tuto hranici překročíme, výkonnost nejen neporoste, ale naopak tím můžeme napáchat velké škody.
Jak využít únavy a zotavení
Při plánování tréninku z hlediska únavy se pracuje se dvěma principy. Ten první se nazývá superkompenzace a spočívá v tom, že po velké zátěži tělo nedoplňuje vyčerpané kapacity na původní hodnotu, ale po krátkou dobu i malý kousek nad ni. Pokud v této době podstoupíme další trénink, může být o trochu těžší, protože tělo bude mít lepší podmínky pro jeho zvládnutí. A když se budeme opakovaně trefovat do onoho vrcholu tzv. superkompenzační křivky, výkonnost setrvale poroste.
Druhým principem, se kterým se v přípravě pracuje, je tzv. akumulace únavy. Zde se naopak záměrně nastupuje k dalšímu tréninku ve fázi, kdy únava z toho předchozího ještě nedozněla.
Příklad č. 1: trénink na maraton
Když se připravujete na maraton, je z časového hlediska obtížné naběhat dostatečné množství kilometrů. Pokud ale například v sobotu absolvujeme kratší tempový běh (5-7 km), dojde k vyčerpání glykogenových zásob a dalších kapacit. Když tedy v neděli vyrazíte na dlouhý běh, nebudete začínat „od nuly“ ale ve stavu, jako byste měli už pár kilometrů za sebou. Můžete tedy odběhnout třeba 25 km, ale účinnost tohoto tréninku bude obdobná, jako byste odpočatí vyrazili na trénink přesahující 30 km.
Příklad č. 2: trénink na pětku
Při běhu na 5 km potřebujeme nutnou dávku rychlosti, za níž jsou zodpovědná tzv. přechodná svalová vlákna typu IIa. Při tréninku závodního tempa je tedy potřebujeme zapojit co nejvíce do hry, a k tomu dojde tehdy, když z činnosti v co největší míře vyřadíme rychlá svalová vlákna typu IIb. Jednou z možností je absolvování tréninku zahrnující opakované krátké, velmi svižné výběhy kopců dva dny před specifickým tréninkem na 5kilometrovou trať (např. 12x 400 m v závodním tempu). Kopečky rychlá vlákna vyčerpají a vlákna typu IIa pak budou muset při tempových intervalech odvést mnohem větší díl práce.
Jak dlouhou pauzu?
Proč jsme v prvním příkladu absolvovali dlouhý běh den po „tempáči“, zatímco intervaly v tempu na 5 km až s odstupem dvou dnů po kopečcích? To je právě ta zásadní otázka. Kdybychom v prvním případě čekali dva dny, glykogenové zásoby by byly již zcela obnoveny, takže do dlouhého běhu bychom nastupovali plně odpočatí, a pozitivní efekt akumulované únavy by nenastal.
Naopak rychlé výběhy kopců jsou pro svalová vlákna typu IIb poměrně devastující záležitost a jejich oprava rozhodně potrvá déle než 48 hodin. Když tedy s dvoudenním odstupem nastoupíme ke zmíněným intervalům jejich funkce ještě bude vlivem únavy omezena a vlákna typu IIa si pořádně máknou. Pokud bychom ale podobně náročné tréninky absolvovali dva dny po sobě, už by to byla pro tělo příliš vysoká zátěž, a proto je oddělíme dnem, v němž zařadíme pouze lehký trénink.
Nicméně i první zmíněná varianta v rámci maratonského tréninku je velmi zatěžující, a proto je vhodná jen pro pokročilé běžce. Pro běžné hobíky platí, že jak maratonské tempo, tak dlouhý běh patří mezi náročné tréninky, které by neměly následovat ve dvou dnech po sobě.
Co ovlivní regeneraci
Tím už jsme trochu nakousli další důležitý aspekt dávkování tréninku. Na jedné straně je totiž vždy typ zátěže, ale na straně druhé pak stojí jedinečná individualita každého z nás. Na čem tady záleží?
Na trénovanosti – Pokud je uběhnutí 20 km na samé hranici vašich možností, můžete se z toho vzpamatovávat několik týdnů. Pro někoho je ale tahle vzdálenost téměř denní chleba.
Na věku – Po třicítce začíná regenerační kapacita organismu prudce klesat.
Na stylu života – Něco jiného je profesionální sportovec, který má na starosti jen trénink a regeneraci, a něco jiného uštvaný jedinec, který musí trénink vměstnat mezi náročnou práci a péči o rodinu.
Na výživě – nejde pouze o vlastní příjem živin, ale i o jeho co nejlepší načasování.
Výkonnost roste v leže
Právě regenerace po tréninku je tady naprosto klíčovou záležitostí. Trénink totiž pouze aktivuje určité procesy v organismu. Samotná „přestavba“, která je základem růstu výkonnosti, probíhá v době, kdy netrénujeme. Pokud tuto složku přípravy zanedbáváme a tělo přetěžujeme, tak zaprvé jdeme do tréninků unavení, takže se jejich efektivita klesá, a za druhé nemá tělo čas a energii na adaptační procesy a výkonnost stagnuje.
Orientační dobu zotavení po různých trénincích najdete v rámečku, pokud ovšem pracujete s akumulací únavy, počítejte s delším časem. Akumulace únavy navíc probíhá i v rámci každého tréninkového cyklu, proto je také třeba vždy po několika týdnech, v nichž zátěž postupně navyšujeme, zařadit týden odpočinkový, s nižší zátěží, v němž proběhne plné zotavení.
V dalším rámečku naleznete i příznaky toho, že jste to již se zátěží přehnali a únavy už je příliš. V zásadě ale platí, že je třeba poslouchat své tělo a také se držet zásady, že by nám měl trénink přinášet radost. V opačném případě je totiž velice pravděpodobné, že brzy budeme těžko snášet nejen únavu fyzickou, ale i psychickou, a můžeme se reálně dočkat totálního běžeckého vyhoření, při němž ztratíme nejen motivaci k tréninku, ale i veškerou radost ze závodění i pohybu jako takového.
Malý průvodce tréninkovými jednotkami
Trénink rychlosti
Jde o náročný trénink nejen z hlediska svalů (zapojuje se vysoký počet svalových vláken a dochází k vysoké míře jejich narušení), ale i nervového systému – právě vysoký počet zapojených vláken totiž vyžaduje intenzivní komunikaci mezi mozkem a pohybovým aparátem. Příkladem takového tréninku jsou sprinty do kopce nebo opakované krátké úseky na dráze (do 200 m) s plnou regenerací).
Rychlost odpovědi: zvláště nervový systém reaguje na tréninkové podněty velice rychle, cyklus růstu a zotavení je velice krátký – cca 2 dny. Zvláště začátečníci proto mohou po zařazení podobných tréninků dosáhnout velkého progresu v krátké době.
Doba zotavení: 1-2 dny
Tréninky na úrovni VO2max
Ať už je absolvujeme na rovině nebo v kopcích, jde o zátěž rozvíjející anaerobní kapacitu a schopnost odolávat kyslíkovému dluhu
Rychlost odpovědi: oproti tréninku rychlosti je výrazně delší, adaptační procesy trvají 10-14 dní.
Doba zotavení: i ta je výrazně delší, plného výkonu není tělo schopno po několik dní, po zvláště obtížném tréninku tohoto typu i týden.
Běhy na úrovni anaerobního prahu
Jde zejména o tempové běhy, jejichž úkolem je posunutí anaerobního prahu a zvýšení schopnosti těla využívat laktát jako zdroj energie.
Rychlost odpovědi: cyklus obnovy je oproti předchozímu typu rychlejší, výhody tréninku můžeme čerpat za 7-10 dní.
Doba zotavení: 2-3 dny
Dlouhé běhy
Jejich cílem je rozvoj aerobního systému, tj. navyšování počtu mitochondrií i krevních kapilár ve svalech, růst obsahu myoglobinu ve svalech, transportní kapacity krve i kapacity srdečně cévního a dýchacího systému.
Rychlost odpovědi: zde trvá poměrně dlouho, než pocítíme přínos tréninku, cca 4-6 týdnů.
Doba zotavení: 1-3 dny
10 tipů pro zrychlení regenerace
Účinnost následujících postupů byly prověřeny vědeckými výzkumy.
- Vyklusejte se – výklus a protažení po tréninku je základ, bez něj se regenerace výrazně zpomalí.
- Nezapomínejte na regedrink – kvalitní regenerační nápoj po tréninku dodá tělu sacharidy a bílkoviny pro urychlení obnovy glykogenových zásob i oprav svalů.
- Více spánku – právě ve spánku totiž probíhá proteosyntéza (tvorba bílkovin) nutná pro opravy a růst svalů.
- Bílkoviny před ulehnutím – noční syntézu proteinů podpoříte i konzumací bílkovin před spaním.
- Bílkoviny i na snídani – i v tuto denní dobu mohou velmi pomoci.
- Vsaďte na kompresi – ať zvolíte podkolenky, nebo dokonce kompresní kalhoty, efekt na rychlost regenerace je značný.
- Zkuste ledovou koupel – celotělová koupel ve vodě s kousky ledu urychlí regeneraci na následujících 24 hodin.
- Bojujte se zánětem – účinným pomocníkem jsou přírodní protizánětlivé substance, například rostlinná barviva z bobulovitého ovoce, zázvor, kurkumin a další.
- Jděte na masáž – efekt masáže od odborníka je značný, pomůže však i třeba foam roller.
- Poslouchejte hudbu – podle vědců pomůže hudba v pomalém tempu po tréninku snížit tepovou frekvenci a podpoří regeneraci.
Tak tohle už je příliš!
Poznat tu správnou míru únavy není snadné. Pokud ale budeme příliš tlačit na pilu, vystavujeme se reálnému riziku přetrénování. Proto věnujte pozornost všem příznakům, které by mohly přetrénování signalizovat. Pokud některé z těch následujících na sobě pociťujete, přibrzděte. Jinak se dostanete do potíží, z nichž se můžete vzpamatovávat hodně dlouho.
- Na trénink se netěšíte, musíte se do něj nutit, zároveň ale máte velké pocity viny, pokud nesplníte plán.
- Po tréninku nemáte dobrý pocit, ale naopak se psychicky cítíte mizerně nebo jste podráždění (dlouhodobá deprese je pak už klasickým příznakem přetrénování).
- Jste častěji nemocní.
- Trápí vás bolesti hlavy nebo kloubů.
- Jste unavení, ale přesto špatně spíte.
- Navzdory plnění plánu výkonnost stagnuje, nebo dokonce klesá.
- Nemáte chuť na sex.
- Trpíte nechutenstvím, nebo naopak záchvaty přejídání.
- Pozorujete změny v tepové frekvenci (např. příliš vysoká TF v klidu či při rozcvičení).
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock