Cesta k běžeckým výkonům bývá spletitá a cestou narazíme na spoustu křižovatek i problémů. Způsobem, jak je řešíme, buď svůj výkon i zážitek z běhu podporujeme, nebo naopak pracujeme proti svým záměrům. A to samé platí i pro volbu tréninkových temp a jejich dávkování.
Důležitým prvkem vlastního tréninku je správné určení intenzity zátěže. Aby totiž v organismu došlo v reakci na trénink k žádoucím změnám, musí mít absolvovaná zátěž jak dostatečnou délku trvání, tak i intenzitu.
Ponechme tentokrát stranou hledisko správné návaznosti tréninků a zaměřme se na tempa jednotlivých tratí, jejich rozvoj a udržení, tedy na správné určení rychlosti či intenzity vlastního zatížení v rámci intervalů, střídavých nebo souvislých běhů.
Dejte si cíl a jděte za ním
Předem je nutno připomenout, že není možné se kvalitně připravit na příliš široké rozpětí disciplín. Každý, kdo chce projít zaměřeným tréninkem, by se proto měl rozhodnout, na jakou trať se připravuje. Moje zkušenost ovšem říká, že větší část hobby běžců právě tohle pořádně neví. Jejich cíle často vypadají třeba tak, že teď se připravují na desítku, po ní začnou trénovat na padesátikilometrový trail a měsíc po něm chtějí předvést solidní výkon na půlmaratonu. I takto to sice udělat lze, z dlouhodobého hlediska však od podobného přístupu nemůžeme moc očekávat.
Neplatí sice, že po přípravě na jednu konkrétní distanci nemůžeme slušně zaběhnout i něco jiného, vždy však půjde spíše o tratě, které jsou z hlediska zátěže podobné. Z tréninku na 10 km tak například velmi dobře uběhnete vše kratší a slušně zvládnete i půlmaraton. Maraton zkusit můžete, ale spíše jen zadrženě, v rámci tréninku a ve vhodnou dobu.
Jasně, můžete si běhat a závodit podle toho, co vás zrovna napadne. Ale potom je zcela zbytečné řešit svou výkonnost a způsob tréninku. Běhejte si čistě pro radost a náladu, tu rychle, tu pomaleji, tu delší a tu zas kratší dobu – cíl zkrátka bude jen běhat si a mít z toho radost. Na tom pochopitelně není vůbec nic špatného, naopak, pro vás ale není tento článek určen. Ten je totiž určen běžcům, kteří mají radost z posouvání svých vlastních možností i z překážek, které na této cestě překonávají. Těm, kteří vyznávají kouzlo sportovního zápolení.
Vyberte si svůj vrchol
Zvolení hlavní závodní trati je tedy pro ambiciózní závodníky první, nikoliv však jediná důležitá věc. Pokud se totiž chcete dostat blízko k hranici svých možností (samozřejmě vzhledem k vašemu věku, tréninkovým i regeneračním podmínkám atd.), musíte vědět, kde a kdy to má být, a tomu pak přizpůsobit nejen vlastní trénink, ale i svoji termínovou listinu.
Bohužel i mnozí naši nejlepší běžci právě v tomto nemají jasno a dělají mnoho chyb. Některé to pak stojí právě špičkový výkon ve zvolené disciplíně. Sleduji to léta a jsou to stále stejné chyby. Možná to nevyplývá jen z neznalosti, ale často i tak trochu z nutnosti neustále zviditelňovat sebe či sponzora. Výsledek je ovšem stejný: výkony daleko za možnostmi dotyčného.
Pokud tedy víte kdy, kde a co, pak si musíte zvolit také formu a načasování svého běžeckého vývoje. Sem spadá i to, jak by měl vypadat vývoj jednotlivých temp a jejich řazení, ať už z hlediska náročnosti, tak i z hlediska časového a metodického začlenění do budování sportovní formy.
Jeden cíl, více cest
Tady opět záleží na našich cílech. Pro někoho může být například tempo na 5 km zcela stěžejní, protože si tuto distanci zvolil jako hlavní. Právě v tempech závodu na 5 km bude tedy utvářet závěrečnou formu. Pro maratonce to ovšem bude „jen“ velmi výrazné přerychlení jeho hlavní disciplíny (tedy z pohledu určité metodiky tempová rychlost).
Metodika a pohled na vývoj té které disciplíny ovšem mohou být velmi různé. Například legendární novozélandský trenér Arthur Lydiard postupoval následovně:
- U všech svých běžců bez ohledu na disciplínu rozvíjel výkon a vytrvalost na aerobním prahu (to lze dělat v podstatě současně).
- Pak společně pracovali na meziprahové zóně (oblast mezi aerobním a anaerobním prahem, kdy se v těle tvoří jen tolik laktátu, kolik je schopno průběžně odbourávat). Zátěže v této zóně se neustále prodlužovaly, čímž pracovali na vytrvalosti na anaerobním prahu.
- Následoval trénink silové vytrvalosti, kde běžci zároveň absolvovali i první vstupy na úroveň anaerobního prahu i nad ni.
- Poté začali pracovat na laktátové toleranci a teprve v této fázi bylo možné zaznamenat první známky výraznější specializace. Půlkaři tedy začínali v podstatě trénovat s maratonci a jejich specializace se utvářela později.
Lydiard totiž nedělal základní rozdělení, které nabízejí jiné, dnes už častější pohledy na běžeckou metodiku. Ty u tréninku vytrvalostních disciplín rozlišují následující schopnosti charakterizované různými tempy (jejich popis naleznete v rámečku):
- základní rychlost,
- tempovou rychlost (tu ještě dělí na 2–3 stupně),
- speciální tempo,
- tempovou vytrvalost (opět 2–3 stupně),
- obecnou vytrvalost.
K tomu se přidává i silová vytrvalost, která ale může zároveň podporovat i některou z uvedených schopností. Zvláštním tréninkovým prostředkem jsou pak regenerační klusy.
Obecná neznamená stejná
Jak rychle při rozvoji konkrétní schopnosti poběžíme, potom záleží zaprvé na naší výkonnosti a zadruhé na zvolené distanci. A platí to například i pro obecnou vytrvalost, ačkoliv slovo „obecná“ v jejím názvu budí dojem, že by měla platit pro všechny disciplíny stejně.
Jenže tomu tak není. Pro maratonce je obecná vytrvalost v podstatě tempo závodu na cca 100 km a pomalejší, zatímco pro závodníka na 5 km začíná již na tempu závodu na 60 km, je tedy přibližně o 40–45 s/km pomalejší, než je vlastní tempo na 5 km. Běžec, který pětku zvládne za 15 minut, tedy trénuje obecnou vytrvalost již při tempu 3:40–3:45 min/km. Oproti tomu specialista maratonec, který sice také umí pětku za 15 min a k tomu maraton za 2:20, běhá obecnou vytrvalost přibližně od tempa 4:10–4:20 min/km a pomaleji.
Odlišným nárokům na intenzitu zátěže se pak přizpůsobuje jak celkové zatížení, tak i metodika. Při poměrně intenzivní přípravě na 5km trať se například obrovskou měrou uplatňuje intervalový způsob tréninku, zatímco u maratonců v podstatě ještě v tréninku tempové vytrvalosti vystačíme jen se souvislými či střídavými způsoby zátěže. U maratonců slabší výkonnosti si dokonce se souvislou a střídavou zátěží vystačíme i v rámci speciálního (tj. závodního) tempa, protože to se v jejich případě posunuje do blízkosti aerobního prahu.
Souvisí to s tzv. udržitelností výkonu. Zatímco špičkový maratonec se bude v první polovině trati pohybovat těsně pod anaerobním prahem a v závěru závodu i těsně nad ním, hobby běžec s maratonem okolo čtyř hodin bude muset pro udržení výkonu začít na úrovni aerobního prahu. Pro špičkového maratonce tedy bude speciální tempo odpovídat jiné intenzitě zátěže než pro hobby běžce a od toho by se mělo odvíjet nastavení tréninku. Rozhodující je tady délka závodu, ovšem spíše z pohledu času, který strávíme na trati, než z hlediska vzdálenosti.
Hobíci: vytvarujte křivku
U hobby běžců je tedy daleko lepší nerozmělňovat výstavbu formy na jednotlivé složky, ale zpočátku se věnovat především správnému vytvarování laktátové křivky (u začátečníků lze předpokládat, že prakticky nebude existovat aerobní část, takže laktátová křivka bude mít od počátku stoupající průběh) a specializaci nechat až na pozdější dobu, řekněme s odstupem několika měsíců. Pokud si tedy začátečník řekne, že chce za tři měsíce uběhnout maraton, jeho jediným úkolem bude vytvořit si aerobní část křivky, která bude relativně stabilní. Budování dalších schopností by byla ztráta času.
Rovněž u mírně pokročilých běžců je potřeba neustále pracovat na aerobních schopnostech. U nich ale velmi často bývá problém v tom, že sice na počátku přípravy nabíhají pomalé kilometry, jenže pak se rovnou přistoupí k těžkým intenzivním intervalům, které velmi záhy začnou být neúčinné. Další posun je nemožný kvůli zanedbané meziprahové zóně. Anaerobní práh pak na sebe kvůli svému nedostatečnému zapracování váže příliš mnoho energie a na nadprahové zóně dotyční pracují v příliš dynamicky se rozvíjejícím laktátu. Takový trénink pak má spíše středotraťařské než vytrvalostní parametry.
Za kolik to dám?
Když máme vytvořen základní tvar laktátové křivky, můžeme se pustit do tréninku podle zvolené distance. Základem je však správný odhad schopností, tedy času, kterého bychom rádi na dané trati dosáhli. Jakmile totiž správně nenastavíme cílový čas, budeme trénovat buď příliš pomalu, nebo příliš rychle.
Když budeme příliš ambiciózní a nastavíme si příliš vysoko laťku, trénink bude příliš náročný a brzy skončíme infektem nebo zraněním. Pokud se spleteme na druhou stranu, trénink bude neúčinný také. Určitým východiskem může být trénink dle úsilí. Pokud tedy pominu vrcholový a výkonnostní sport, pak je tato varianta dobrou cestou.
Soustřeďte se na úsilí
Dám příklad. Chci například trénovat tempo na 10 km, ale jsem na začátku a netuším, jak rychle budu po přípravě tuto trasu schopen absolvovat. Mohu tedy postupovat následovně:
- Zařadím například 20x 300 m s pauzou 1 minuta. Protože je to krátký úsek a chci trefit správné tempo, poběžím první opakování hodně zadrženě a jen svižně. Rezerva tedy bude zpočátku velká a postupně, jak se bude s přibývajícím opakováním úseků zvyšovat zátěž, budu z této rezervy ubírat.
- Později se v rámci posledního testovacího tréninku rozhodnu pro interval 3x 3 km v tempu desítky s odpočinkem 7 min. Je jasné, že úsilí bude muset být velmi vysoké. Abych nezaťal trénink hned na začátku, musím běžet první úsek zpočátku spíše svižně a ke konci již téměř ostře. Druhý úsek začnu úsilím „ostřeji“ a končit ho budu kousek nad „ostře“. Při třetím úseku začnu s minimální rezervou a konec poběžím subjektivně naplno.
Tímto způsobem se naučíte odhadovat lépe svoje možnosti i v samotném závodě. Je velmi pravděpodobné, že třístovky budou v uvedeném případě rychlejší než tempo na 10 km, které pak budete schopni zaběhnout, zatímco trojky spíš mohou být o něco pomalejší. Ale to není až tak důležité. Hlavní je, že trénink bude účinný, neboť bude svojí vyvážeností odpovídat stavu, ve kterém se aktuálně nacházíte. Proto možná bude respektovat váš základní záměr více, než když si striktně řeknete, jakou rychlostí byste dnes měli běžet.
Je to zkrátka opět o tom, naučit se poznávat sebe sama, své tělo, mysl a možnosti, které jsou určeny stylem našeho života. Teprve pak snad přijde ta hlavní změna, která je mnohem důležitější než vlastní trénink a možná i důležitější než čas, kterého se nám nakonec podaří dosáhnout.
Jak rychle mám běžet?
Obecná vytrvalost: Pojem mnohem více relativní, než napovídá název. V tomto tempu tvoříme základní vytrvalost, jejíž dostatečná úroveň je nezbytná pro to, aby následný speciálnější trénink byl účinný. Tempo při ní obvykle pocitově označujeme jako „mírné až střední“, liší se však podle hlavní závodní distance.
Tempová vytrvalost: Tempo je zde o jeden, dva a někdy i tři úrovně níže než závodní tempo zvolené distance. Jde o velmi důležitou část tréninku, při které tvoříme podmínky k tomu, aby pěstování závěrečné formy mělo dostatečné grády.
Speciální tempo: Je to tempo zvolené tratě, tady se tvoří závěrečná forma. Z hlediska náročnosti je to nejtěžší část přípravy, tady se pozná, zda jste si vytvořili dostatečný základ, a zda tedy dotáhnete své snažení do úplného konce, nebo vám dojde palivo a výsledek nebude odpovídající.
Tempová rychlost: Jde o tempo o 2–3 úrovně rychlejší než to závodní. Dostatečná zásoba rychlosti, kterou takto vybudujete, vám umožní lépe reagovat na změny v tempech během závodu i zvládnout dlouhý finiš.
Základní rychlost: Zde je rychlost ještě vyšší než v případě tempové rychlosti (u maratonu jde například o tempo závodu na 3 km a rychlejší). V případě hobby běžců je otázkou, zda tuto schopnost vůbec rozvíjet, ve vrcholovém sportu ji však nelze obejít. Tréninky základní rychlosti totiž umožňují nábor nových motorických jednotek, které jsou nutné pro další zlepšování atleta, a to především u kratších tratí.
Tempo při přípravě na desítku
Zde je příklad rozložení temp u závodníka na 10 km (rychlostní typ):
Regenerační klus: Jde o regenerační prostředek, při kterém se vyplavují metabolity vzniklé předcházejícím tvrdým tréninkem. Běžec by měl být dechově i svalově v naprosté pohodě. I u vrcholových sportovců je dobré, aby tempo nebylo rychlejší než cca 5 min/km z důvodů dostatečného komfortu svalů. Pokud je rychlost příliš vysoká, brzdí se regenerace mezi rozhodujícími zátěžemi a trpí kvalita tréninku. Zároveň jde o jediný tréninkový prostředek, který se prolíná všemi distancemi – maratonec i mílař obdobné výkonnostní úrovně při něm mohou klusat stejně rychle.
Obecná vytrvalost: tempo závodu na 60 km a pomalejší
Tempová vytrvalost 1: tempo maratonu
Tempová vytrvalost 2: tempo závodu na 15 km až půlmaraton
Speciální tempo: tempo závodu na 5 a 10 km
Tempová rychlost 1: tempo závodu na 3 km
Tempová rychlost 2: tempo závodu na 1 500 m
Tempová rychlost 3: tempo závodu na 800 m (tempové rychlosti 1–3 se v tréninku často spojují či kombinují)
Základní rychlost: tempo závodu na 400 m a kratší
A zde je příklad vývoje speciálního tempa u stejného běžce:
40x 200 m, mk* 100 m
3x (7x 400 m s mk 200 m), pauza mezi sériemi 4 min
3x (6x 500 m s mk 200 m), pauza mezi sériemi 6 min
8x 1 km, pauza 2 min
4x 2 km, pauza 5 min
5x 2 km, pauza 5 min
3x 3 km, pauza 7 min
*mk = meziklus, tedy velmi pomalý běh v podstatě téměř v tempu rychlejší chůze
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock
