Více energie, méně únavy, schopnost držet vyšší tempo držet delší dobu, úbytek hmotnosti a vymizení trávicích potíží – podobné bonusy často vyjmenovávají běžci, kteří ze své stravy vyloučili lepek. Většina odborníků ale tvrdí: Nefunguje to. Kde je tedy pravda?

V roce 2015 se v Austrálii uskutečnila dotazníková studie mapující stravovací zvyklosti celkem tisícovky sportovců mnoha odvětví. Přitom se ukázalo, že celých 41 % se záměrně vyhýbá lepku, a to z různých důvodů. Část věřila, že jim to pomůže ke zlepšení výkonnosti, část doufala v eliminaci trávicích potíží (to se týkalo hlavně vytrvalců) a část byla prostě jen přesvědčená, že je to zdravější než jejich dosavadní způsob stravování. Asi nejslavnějším sportovcem, který svého času bezlepkové módní vlně podlehl, je tenista Novak Djokovič.

Největší boom bezlepkového stravování už sice máme za sebou, převálcovaly ho jiné módní stravovací trendy, přesto se ale velká část sportovců i nadále lepku vyhýbá a nemůže si své rozhodnutí vynachválit. Bezlepková stravy prý prospívá jejich výkonnosti, cítí více energie a méně únavy, mnohým s podařilo zhubnout a spousta dalších si pochvaluje zlepšené trávení. Ve zmíněném dotazníkovém šetření ostatně uvádělo 80 % sportovců na bezlepkové stravě zmírnění až vymizení trávicích potíží. Šlo přitom převážně o vytrvalostní sportovce, mezi nimiž je výskyt těchto problémů velmi vysoký – podle některých zdrojů jimi alespoň občas trpí až 90 % elitních vytrvalců.

Věda: neprokázáno!

Vědeckých studií, které by hodnotily dopad bezlepkové stravy na sportovní výkon, bohužel není mnoho. Přesněji řečeno, existuje jen jedna, a ta navíc příznivý vliv bezlepkové stravy na výkonnost nepotrvrdila.

Zmíněný experiment provedli vědci na univerzitě v Tasmánii. Dvou skupinám cyklistů, kteří netrpěli přecitlivělostí na lepek, podávali bezlepkovou stravu doplněnou o sportovní doplňky, které buď lepek obsahovaly, nebo nikoliv. Šlo o studii dvojitě slepou, kdy ani zkoumaní dobrovolníci, ani vědci, kteří výsledky zpracovávali, nevěděli, kdo jaký druh stravy konzumuje. Když potom podrobili cyklisty výkonnostním testům, nenalezli výraznější rozdíly v žádném ze sledovaných aspektů (tj. ani v oblasti samotného výkonu, ani v oblasti reakce tepové frekvence, kadence apod.). Zároveň nebyly zjištěny rozdíly ani ve stavu jejich trávicího traktu, ani ve výskytu ukazatelů zánětu.

Jenže, jak už jsme zmínili, tato studie je jen jedna jediná. Zkoumala navíc jen poměrně malý vzorek sportovců, a to po velice krátkou dobu – jeden týden. Co tedy ty stovky až tisíce sportovců, kteří si stravu bez lepku pochvalují? Hovoříme samozřejmě o těch, kteří netrpí celiakií, tj. nesnášenlivostí lepku (viz rámeček), pro ty je pochopitelně vynechání této bílkoviny jedinou možnou cestou.

Jde jen o sílu víry?

Při posuzování faktu, že spoustě sportovců bezlepková strava prospívá, nelze pochopitelně pominout vliv placebo efektu, tedy víry, že mi jakákoliv změna (ať už v oblasti stravy či tréninku), pomůže k lepší výkonnosti. Psychika je totiž opravdu mocná, a pouhý samotný fakt víry, že mi něco pomáhá, dokáže v závislosti na osobnostním nastavení zvýšit výkonnost o 1-3 %, což rozhodně není málo.

Dalším důvodem, proč život bez lepku velkému procentu lidí (nejen sportovců) prospívá, je to, že se změnou stravování začnou automaticky jíst lépe. Omezí návštěvy fastfoodů, výrazně sníží příjem bílého pečiva či těstovin, což jsou potraviny s vysokým glykemickým indexem, které zároveň fungují jako tzv. prázdné kalorie – dodají energii, ale jinak je jejich nutriční přínos nulový. Dále se zřeknou velké části sladkostí, protože lepek je i ve většině koláčků, sušenek a dortíků, a také nekvalitních uzenin, protože i ty ho obsahují nemalé množství. Zároveň přidají více zeleniny, široké spektrum celozrnných obilovin…

Tohle všechno jsou zkrátka kroky, pod které se podepíše každý výživový poradce, a bez mrknutí oka je doporučí každému, ať už chce zhubnout nebo se jen zdravěji stravovat.

Lepku je zkrátka příliš

Přes to všechno ale nelze bezlepkové stravování pro osoby, které netrpí celiakií, šmahem odsoudit jako hloupost, a to hned z několika důvodů.

V první řadě platí, že množství lepku, které do sebe dostáváme, je oproti stravě našich předků mnohonásobně vyšší. Mohou za to moderní odrůdy pšenice, které této bílkoviny obsahují mnohem více. Lepek totiž výrazně zlepšuje technologické vlastnosti těsta. A je možné, že náš trávicí systém zkrátka není na takové dávky stavěný.

Kromě celiakie, tedy absolutní nesnášenlivostí lepku, totiž existuje i zhoršená snášenlivost této bílkoviny, kterou podle odhadů může trpět až 10 % populace. Jde jen o odhad, protože tento problém je těžké diagnostikovat, ale každopádně to nebude malé číslo. Těmto lidem sice lepek nezpůsobí vážné zdravotní problémy, může ale zvyšovat únavu, zhoršovat efektivitu imunity i činnost trávicího systému. Když pak dotyčný lepek ze stravy vypustí, zákonitě přichází úleva.

Důležité je také si uvědomit, že intenzivní trénink může snášenlivost lepku zhoršit. Při vysoké zátěži se totiž omezuje přísun krve do trávicího traktu, což může například společně s dehydratací či přehřátím podporovat zánětlivé procesy ve střevech. Je tedy možné, že mezi výkonnostními běžci se osoby s přecitlivělostí na lepek budou vyskytovat častěji než v běžné populaci, statistická data na toto téma však zatím bohužel chybějí. Navíc se snášenlivost lepku může z těchto důvodů lišit i v závislosti na aktuálním tréninkovém období.

Bezlepkově neznamená kvalitně

Má tedy smysl bezlepkové stravování zkoušet, i když netrpíš celiakií? Pokud tě trápí nadměrná únava, poruchy trávení či zhoršená imunita, nebo se ti přes veškerou snahu nedaří zhubnout, může to být správná cesta. Na druhou stranu je ale nutné si uvědomit, že vyloučení lepku automaticky neznamená, že budeš jíst zdravěji. Hodně totiž záleží na tom, čím příslušné potraviny nahradíš.

Pokud totiž sáhneš pouze po bezlepkových variantách svých obvyklých potravin, je možné, že tě žádné zlepšení čekat nebude. Například do pečiva či těstovin se hojně využívá mouka z kukuřice, která sice není sama o sobě nezdravá, má ale vysoký glykemický index a minimum vlákniny. To se ti sice bude hodit před tréninkem či závodem, pro běžnou stravu to však žádný velký přínos není. Navíc, jak už jsme zmínili, bezlepkové mouky se při pečení chovají hůře, což svádí k vyššímu používání nejrůznějších aditiv.

Lidé na bezlepkové stravě dokonce často trpí deficitem některých živin, a některé výzkumy dokonce naznačují, že bezlepková strava zhoršuje kvalitu střevního mikrobiomu – přidání pšenice do jídla osob, které se stravovaly bezlepkově, naopak vedlo ke zlepšení pestrosti střevních mikroorganismů.

A to už vůbec nemluvíme o tom, že bezlepková strava je podstatně dražší, podle odhadů až 2,5x.

Vynechat, nebo omezit?

Z hlediska zdraví i výkonnosti navíc může být prospěšnější, když se množství lepku ve stravě pokusíme pouze omezit. Například taková žitná mouka sice lepek obsahuje, ale má ho mnohem méně než pšenice, a navíc prospívá imunitě a dalším procesům v těle. A pokud se navíc při výrobě použijí tradiční pekařské postupy, tj. kvas, stravitelnost pečiva se tím výrazně zlepší. Kváskový chléb s velkým podílem žitné mouky je tak pro člověka netrpícího celiakií mnohem zdravější variantou než ten bezlepkový.

Chybou by rovněž bylo střídat v rámci příloh jen brambory, rýži a bezlepkové těstoviny, naopak je vhodné jejich spektrum co nejvíce rozšířit, ať už o luštěniny nebo o bezlepkové obiloviny a pseudoobiloviny – mezi ně patří například jáhly, pohanka, amarant či quinoa. Zavrhovat ovšem není třeba ani špaldu coby odrůdu pšenice, která lepku obsahuje mnohem méně. A samozřejmě přidat zeleninu, ať už v syrové či tepelně upravené podobě. To je krok, za který ti tvé tělo bude vděčné.

Co je celiakie?

Lepek je bílkovina obsažená v některých obilovinách, zejména pak v pšenici. Jde o spouštěč celiakie, která bývá nesprávně označována jako „alergie na lepek“, ve skutečnosti však jde o autoimunitní chorobu postihující tenké střevo.

Když celiak konzumuje lepek, dojde u něj k abnormální imunitní odpovědi, která spouští zánětlivou reakci. Ta se projevuje například nadýmáním a průjmy, ale také zhoršeným vstřebáváním živin, které s sebou může nést řadu dalších potíží. Typické bývají bolesti břicha a objevuje se i krvácení do trávicího traktu.

Celiakie má genetický základ – lidé, kteří jí trpí, jsou nositeli souboru tzv. HLA genů, které zásadně ovlivňují schopnost těla odlišit vlastní a cizorodé buňky. Jen u malé části osob s těmito geny však ve skutečnosti nemoc propukne.

Celiakií trpí cca 1 % populace. Současná medicína tuto nemoc léčit neumí, jediným řešením je důsledné vyhýbání se lepku.

Celkem cca 10 % populace pak trpí zvýšenou citlivostí vůči lepku.

Nech se otestovat

Trpíš trávicími potížemi, únavou či jinými potížemi a domníváš se, že by na vině mohla být celiakie? Potom je nejlepším řešením požádat svého lékaře o příslušné diagnostické testy.

Lékařské vyšetření by přitom mělo být prvním krokem ještě předtím, než začneš experimentovat se bezlepkovou stravou. Nejběžnějším diagnostickým testem je totiž zjišťování protilátek proti lepku, a pokud jej ze stravy vyřadíš, tyto protilátky se vytvářet přestanou, což povede k falešně negativnímu výsledku.

Pouhá zhoršená snášenlivost lepku se však diagnostikuje obtížně, pokud tedy lékař celiakii vyloučí, můžeš zkusit na minimálně dva týdny lepek ze svého jídelníčku vyřadit a sledovat reakce svého těla. Pokud dojde ke zlepšení tvého stavu, můžeš v bezlepkové dietě pokračovat, nebo se alespoň pokusit množství lepku ve stravě snížit.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock