Každý nadšený běžec rád a ochotně předává lásku ke sportu i svým dětem. Kromě toho by je ale měl vést i k optimální výživě. Je to důležité nejen pro jejich výkonnost, ale především pro zdraví.
Tlustí, přesto podvyživení
Možná to zní zvláštně – ze všech stran slyšíme, že české děti tloustnou. Jak tedy mohou být podvyživené? Jenže podvýživa se netýká jen kalorií.
Pokud se dítě stravuje nezdravě, může přijímat dostatek až přebytek energie, ale zároveň může trpět částečnou podvýživou ve smyslu nedostatku určitých živin. To má negativní vliv na duševní i fyzický vývoj každého jednotlivce a pro děti, které intenzivně sportují, to platí dvojnásob.
Bílkoviny jsou základ
Výsadní postavení mezi živinami mají bílkoviny. Jejich důležitost začíná už v těhotenství. Pokud jich matka konzumuje nedostatek, dítě dostává zprávu, že venku je nedostatek zdrojů potravy. Aby se tomu přizpůsobilo, dojde ke změně aktivity řady genů, takže v dospělosti bude pravděpodobně menšího vzrůstu (menší tělo spotřebuje méně živin). Při větším nedostatku pak mohou nastat i různé zdravotní potíže.
Důležitost příjmu bílkovin ovšem platí po celé dětství. Při jejich deficitu hrozí poruchy růstu a vývoje kostí (bílkoviny představují polovinu kostí hmoty), zvyšuje se riziko poškození kloubů a šlach, zhoršuje se imunita a ušetřen není ani duševní vývoj.
Děti ovšem ke stravě bohaté na bílkoviny příliš netíhnou. Většinou je hůře stravitelná a ony podvědomě preferují rychlé zdroje energie, tedy cukry, aby mohly zase rychle řádit. Proto je třeba je k dostatečnému příjmu bílkovin odmala vést. Už tříletý capart pochopí, že v některých jídlech je hodně bílkovin, které potřebuje k tomu, aby rostlo. A pokud například odmítá maso, nevolte přístup „nesníš, nic jiného nedostaneš“, ale trvejte na tom, aby místo něj snědlo jiný zdroj bílkovin.
Bílkoviny (s komplexním složením esenciálních aminokyselin) je navíc třeba přijímat několikrát během dne, větší porci v rámci hlavních jídel a menší ještě mezi nimi.
Cukry jsou hlavní pohon
Hlavním problémem výživy dnešních dětí je nadbytek cukrů ve stravě. Právě on je hlavní příčinou dětské obezity a také zvyšuje riziko řady zdravotních potíží. Jenže zatímco běžný dospělý člověk, nejde-li o výkonnostního sportovce, se bez sacharidů zcela obejde, pro děti to neplatí. Ty potřebují nejen cukry, ale také sladkou chuť. A pro ty, které intenzivně sportují, to platí dvojnásob.
Částečné omezení cukrů ve stravě je samozřejmě žádoucí. Zejména je vhodné omezit pití sladkých nápojů mimo sportovní aktivitu a přemíru sladkostí. Velikost příloh ale spíše ponecháme a sportující děti si mohou dovolit občas i nějakou tu čokoládu nebo jinou sladkost.
A co tuky?
Tuky by měly tvořit cca 20 % energetického příjmu. Děti většinou tučné potraviny moc nemusejí, třeba tlusté maso do nich nedostanete, ale třeba oříšky obvykle konzumují s chutí. Volíme ale ty nepražené.
Nezavrhujeme ale ani tuky živočišné, dáváme však přednost kvalitním zdrojům třeba máslu, mléčným výrobkům a vejcím z farmářských chovů. Produkty volně se pasoucích zvířat totiž mají vyšší obsah vitaminu K2, který je nezbytný pro zdraví kostí i zubů, i omega-3 nenasycených mastných kyselin – ty jsou nepostradatelné pro vývoj mozku i imunitu.
Pozor na vlákninu
Konzumaci vlákniny máme obvykle spojenou se zdravým stravováním, pro děti to ale neplatí. Pokud jí jedí hodně, zhoršuje se vstřebávání důležitých živin a po sportu se zpomaluje regenerace. Nutit tedy potomkům celozrnné pečivo místo obyčejného, proto není vhodné.
Zásadní je naopak dostatečný příjem ovoce a zeleniny. Zatímco to první nebývá problém, s tím druhým je potíž o poznání vyšší, zvláště pak v případě zeleniny tepelně upravené, která je také důležitá. Teplem se totiž sice některé živiny likvidují, u jiných se ale využitelnost výrazně zvyšuje. O něco přijatelnější bývá pro děti zelenina v rozmixované podobě, třeba jako součást polévek, pyré či různých placek.
Přírodní rovná se dobré
Ještě jednu věc má strava dospělých a dětí společnou. Měla by být co nejpestřejší, ale zároveň co nejjednodušší ve smyslu používaných surovin. Čím více je totiž jídlo vzdáleno původní surovině ve smyslu průmyslových úprav a používání různých aditiv.
Mezi průmyslově upravená jídla přitom počítáme i doplňky sportovní výživy, například energetické tyčinky a gely. Ty často navíc mívají pro děti nevhodné složení (například příliš sodíku) a také příliš intenzivní chuť na kterou si dítě zvykne a pak může odmítat běžnou stravu.
Sporné je ale i užívání běžných doplňků stravy. Multivitaminy jsou zbytečné, potřebné vitaminy a minerály lze získat z pestré stravy. Naopak za zvážení stojí omega-3 nenasycené mastné kyseliny, zvlášť pokud dítě odmítá jíst ryby. Tyto látky jsou totiž zcela zásadní pro vývoj a funkci mozku, imunitu a zlepšují i vytrvalostní výkonnost. U starších, intenzivně trénujících dětí je vhodné zvážit i doplňování kolagenu.
Důležité je ale i správné načasování. Většina lidí například směřuje nejtěžší jídlo dne na oběd, jenže řadě sportujících dětí trénink začíná třeba už ve dvě hodiny. Pak je spíše namístě rezignovat na školní jídelnu, zásobit potomka lehčí svačinou a nejvydatnější jídlo dne posunout na večer. Dítě by také nemělo vynechávat snídani, ale chybou je i příliš velká dopolední svačina, která omezí chuť na oběd.
Nepodceňujte pitný režim
Povrch dětského těla je v poměru k hmotnosti větší než u dospělého, a ztráty vody při sportu jsou tak vysoké.
- Sportující děti by měly přijímat minimálně 350 ml tekutin na každých 10 kg své hmotnosti. Při zátěži je pak vhodné každou hodinu doplnit 1 dcl na 10 kg hmotnosti.
- Zatímco mimo zátěž je vhodné naučit děti pít čistou vodu, na trénink je zásobíme sladkým pitím – šťávou, ředěným džusem, oslazeným čajem…
- Ionťáky jsou pro děti nevhodné kvůli vysokému obsahu minerálů, zejména sodíku. Pouze v horkém počasí můžeme použít minerálku bez bublin.
Vegetariánství ano, veganství ne
Bez masa se děti klidně obejdou – mléčné výrobky a vejce jako zdroj kvalitních bílkovin postačí. Na zvážení ovšem je, ponechat v jídelníčku 2x týdně ryby coby těžko nahraditelný zdroj omega-3.
Naopak veganství je pro děti, a zvlášť ty sportující, nevhodné. Obvyklý veganský zdroj esenciálních aminokyselin – kombinace celozrnných obilovin a bílkovin – děti zatíží příliš vysokým množstvím vlákniny a další veganská „proteinová bomba“, sójové produkty, je zase bohatá na fytoestrogeny. Tyto látky jsou účinky podobné pohlavním hormonům, a proto by i je děti měly konzumovat jen omezeně. Malé vegany může ohrožovat i nedostatek vitaminu B12 a dalších živin.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock