Běh jako takový je rozhodně zdraví prospěšný. V momentě, kdy běžíte, však ve vašem těle vzniká až dvěstěkrát víc volných radikálů než v klidu. Pokud tedy nechceme, aby začaly poškozovat tkáně našeho těla, měli bychom myslet na dostatečný příjem antioxidantů.

Hned na začátku je třeba říci jednu důležitou věc: žádný výzkum nikdy nepotvrdil, že by dostatečný příjem antioxidantů měl přímý vliv na sportovní výkonnost. Když do sebe denně obrátíte tubu „céčka“, bude vás maximálně bolet žaludek, ale lepší běžec se z vás nestane. Na druhou stranu ale platí, že extrémní nedostatek antioxidantů může naši schopnost podávat sportovní výkon snížit, a to až o 40 %.

Navíc platí, že důsledná ochrana před volnými radikály dokáže omezit výskyt nemocí i chronických zranění a také urychlit regeneraci, což nám ve výsledku umožní lépe a kvalitněji trénovat. A pokud tuto možnost využijeme, i ty výkony se časem dostaví.

Když uvnitř těla zuří bitva

V každém okamžiku našeho života vznikají v těle sloučeniny jménem volné radikály (viz rámeček). Jsou velice reaktivní, a proto mají tendenci poškozovat buněčné struktury v nejbližším okolí. Naštěstí ale existují látky, které volné radikály dokážou neutralizovat – antioxidanty. Řada z nich se nachází přímo uvnitř našeho těla, například jde o některé hormony (glutathion, melatonin) či enzymy a koenzymy (superoxid dismutáza, koenzym Q10), další přijímáme potravou.

Důležité tedy je, aby volné radikály a antioxidanty byly v našem těle v rovnováze. Když první z nich převáží, dochází k situaci, kterou nazýváme oxidativní stres. Volné radikály při něm poškozují buňky, což může vést k řadě zdravotních problémů – od artrózy kloubů přes aterosklerózu coby hlavní rizikový faktor infarktu a mrtvice, cukrovku, poškození nervové soustavy až po předčasné stárnutí.

Běžec je ohrožený druh

Už v úvodu jsme přitom zmínili, že v těle sportovců vzniká více volných radikálů než u nesportující populace. Během zátěže probíhá intenzivněji většina metabolických procesů a do těla se dostává mnohem více kyslíku. Kvůli hyperventilaci nadýcháme při běhu i mnohem více škodlivin z ovzduší, jsme více vystaveni UV záření… Vysoké množství volných radikálů vzniká i při samotném získávání energie pro svalovou práci (ve formě ATP), ale také při rozkladu červených krvinek, k němuž dochází v nohách vlivem opakovaných nárazů na podložku. Radikály vznikají i při poškození svalových vláken vlivem náročného tréninku či závodu.

Běžec je zkrátka kvůli vyššímu riziku oxidativního stresu ohrožený druh a to s sebou přináší zvýšené riziko některých potíží. Negativní vliv na srdce a cévy sice většinou vyváží pozitivní přínos vytrvalostní aktivity jako takové a to samé platí o cukrovce, v ohrožení jsou však například klouby dolních končetin, v nichž může kombinace oxidativního stresu a mechanické zátěže urychlit rozvoj artrózy, trpí i imunita a další důležité procesy v těle.

Pokud jde o krátkodobé působení volných radikálů, tak jeho nejviditelnějším následkem je poškození svalů. Oxidativní stres nejenom zpomaluje regeneraci po zátěži a podporuje zánětlivé procesy, ale může dokonce vést i přímo k úbytku svalových buněk. Mnohem citlivější jsou v tomto směru tzv. bílá („rychlá“) svalová vlákna – rychlost a síla tedy kvůli volným radikálům utrpí více než vytrvalost. 

Potřebujeme brát pilulky?

Když se řekne antioxidant, většině lidí se vybaví nanejvýš pár nejznámějších vitaminů a minerálů. Spektrum látek s antioxidačním účinkem je však neuvěřitelně široké, doposud jich bylo izolováno a testováno více než pět tisíc. Navíc platí, že neexistuje žádný univerzální antioxidant. Volných radikálů totiž v těle vzniká více druhů a k neutralizaci každého z nich je třeba jiný typ antioxidantu. Z toho vyplývá, že bychom se v rámci ochrany před oxidativním stresem rozhodně neměli spoléhat na doplňky stravy. Ty mohou být opravdu jen doplňkem, základ by měla tvořit pestrá strava s vysokým podílem ovoce a zeleniny.

Na otázku, jestli tedy „pilulky“ opravdu potřebujeme, přitom neexistuje jednoznačná odpověď. Určitě záleží na tom, jak vypadá náš jídelníček, kolik fyzické zátěže podstupujeme, ale i na našem věku, protože s přibývajícími roky antioxidační kapacita organismu klesá.

Po zátěži vždy, před ní někdy

Rozlišovat musíme i podle konkrétní situace. Vysoké nároky na příjem antioxidantů totiž panují zejména bezprostředně po náročné fyzické zátěži, kdy jsou naše možnosti přijímat normální stravu omezené – ovoce a zelenina totiž obsahují příliš mnoho vlákniny, takže až na výjimky jsou vhodné spíše ve formě šťáv. Díky tomu řada sportovců v tomto okamžiku volí formu doplňků stravy, o některé vitaminy s antioxidačními účinky jsou ostatně obohaceny i ionťáky a regenerační nápoje. Zvýšená produkce volných radikálů způsobujících poškození a bolesti svalů ovšem přetrvává více než 24 hodin po skončení intenzivní zátěže a po celou tuto dobu je proto důležitý i zvýšený příjem antioxidantů. Ten jsme však již schopni zajistit i pomocí běžné stravy.

Nejlépe prozkoumané jsou v tomto směru především účinky vitaminu C, který zmírňuje bolestivost svalů po zátěži i zhoršení imunity třeba po náročném závodě typu maratonu, a také vitaminu E, jenž prokazatelně zmírňuje poškození svalů po intenzivním tréninku či závodě. Z minerálů bývá coby doplněk stravy hojně užívaný také selen, který je součástí enzymů s antioxidačním účinkem. Evropská půda je totiž kvůli mnoha staletím intenzivního zemědělství na selen velice chudá, takže i obsah tohoto stopového prvku v potravinách je snížen. Zapomenout nesmíme ani na zinek, který je kromě antioxidačního působení důležitý i pro imunitu a sexuální funkce. Snížení bolestivosti a poškození svalů ovšem prokázaly i studie, v jejichž rámci vědci podávali po zátěži šťávu z ovoce bohatého na antokyany, například z třešní.

Doplňky stravy s antioxidanty můžeme využít i k navýšení antioxidační kapacity organismu v okamžiku, kdy nás čeká zvýšená zátěž – třeba před dlouhým závodem či běžeckým soustředěním (zvláště před tím ve vyšších nadmořských výškách). V takovém případě je vhodné absolvovat minimálně desetidenní kúru, která tělo na zvýšenou produkci volných radikálů připraví.

Nejsilnější nemusí být nejlepší

Už jsme zmínili skutečnost, že na neutralizaci různých druhů volných radikálů jsou potřeba různé kategorie antioxidantů. Pokud tedy volíme cestu užívání doplňků stravy, měli bychom před jednotlivými látkami dávat přednost směsím antioxidantů.

Při výběru konkrétních látek se můžeme řídit jejich „silou“, která bývá určována podle různých stupnic (např. ORAC). U doplňků stravy je to určitě dobrá cesta, při hodnocení jednotlivých potravin to však může být zavádějící. Například antioxidanty obsažené v bramborách a cibuli jsou poměrně slabé – s těmi, které jsou obsaženy třeba v ostružinách, se nemohou srovnávat ani náhodou. Jenže ostružin zkonzumujeme za rok je pár hrstí, zatímco brambory a cibule tvoří základ našeho jídelníčku, a proto jsou pro naši ochranu před volnými radikály mnohem důležitější.

Zapomínat bychom neměli ani na fakt, že zdrojem antioxidantů není pouze ovoce a zelenina. Velice bohaté jsou na ně například některé obiloviny (oves, pohanka), koření (oregano, bazalka, šalvěj, kurkuma), rostlinné oleje a dokonce i potraviny živočišného původu. Například v mléce se nacházejí vitaminy rozpustné v tucích, tedy A, E, D a K (ty jsou vázány na mléčný tuk, v odtučněných výrobcích je nenajdeme), ale i široké spektrum vitaminů skupiny B.

Volné radikály, nepřítel zdraví

Volné radikály jsou sloučeniny (nejčastěji kyslíkaté), které ve svých molekulách obsahují jeden či více tzv. nespárovaných elektronů. Vznikají v těle zcela přirozeně, při běžných metabolických procesech, ve zvýšené míře pak například vlivem znečištění ovzduší, UV záření či při sportovní zátěži.

Nespárované elektrony dělají z volných radikálů velice reaktivní sloučeniny, které se snaží co nejrychleji získat chybějící elektrony do páru takřka z čehokoliv, co se zrovna nachází poblíž – nejčastěji z lipidových membrán buněk, ale i z jejich DNA či bílkovin. Tím ale pochopitelně tyto buňky poškozují, což může mít za následek řadu zdravotních potíží.

Vitaminy se můžete i předávkovat

Častým argumentem odpůrců doplňků stravy je tvrzení, že při konzumaci syntetických vitaminů se lze předávkovat, zatímco při volbě přírodních zdrojů vitaminů to možné není. Bohužel nemají pravdu – možné to je.

• Z hlediska rizika předávkování je důležitá skutečnost, zda je příslušná živina rozpustná ve vodě, nebo v tucích. Když to přeženeme s konzumací ve vodě rozpustného céčka, tak přebytečné množství prostě vyčůráme, zatímco přijaté vitaminy rozpustné v tucích se ukládají v naší tukové tkáni. Předávkování proto bývá nejčastěji zaznamenáno u vitaminu A, ale hrozí i u jeho dalších v tucích rozpustných „kolegů“ (E, D, K).
• Záleží také na tom, jestli příslušnou živinu přijímáme přímo ve formě vitaminu, nebo provitaminu. Když tělo zahltíme betakarotenem, který se nachází v rostlinných zdrojích, na vitamin A bude přeměněno jen tolik, kolik potřebuje. Zeleninou se tedy opravdu předávkovat nejde. Naopak v potravinách živočišného původu se nachází přímo vitamin A a tady už to možné je.
• Předávkování vitaminem A může dokonce skončit i smrtí, jak tomu bylo i v prvním zdokumentovaném případu polárníka Xaviera Mertze. Ten se v roce 1912 účastnil expedice prozkoumávající část Antarktidy pod vedením Douglase Mawsona. Jejich další druh Belgrave Ninnis cestou zahynul v ledovcové trhlině, kam s sebou strhl i sáně se zásobami jídla. Mertz a Mawson tak byli při návratu zpět nuceni jíst zbylé psy a zejména jejich játra. A protože tento orgán je nejbohatším zdrojem vitaminu A (zvláště játra zvířat žijících v polárních oblastech jsou jím doslova našlapaná), došlo u Mertze k předávkování, v jehož důsledku zemřel pouhých 150 km od základny.

Na barvě záleží

Mezi nejsilnější antioxidanty patří i řada přírodních barviv. V podstatě tak lze říci, že čím barevnější talíř, tím zdravější jídlo.

Betalainy – nejznámějším barvivem z této skupiny je betanin obsažený v červené řepě, který je známý i svými protirakovinnými účinky. V poslední době se stále častěji mluví i o betalainech z plodů opuncie.

Chlorofyl – zelené rostlinné barvivo dokáže nejenom ničit volné radikály, ale má i silné protizánětlivé, dezinfekční a protirakovinné účinky. Kromě toho také zmírňuje všechny typy tělesných pachů.

Antokyany – jde o skupinu asi 500 látek, jejichž barva se pohybuje od žluté přes červenou, fialovou až po modrou. Nacházejí se většinou v bobulovitém ovoci, jako jsou borůvky, maliny, ostružiny, třešně, jahody, hroznové víno, z exotičtějších druhů pak třeba kustovnice čínská či açai. Ostatní druhy ovoce je obsahují spíše ve slupkách (např. jablka). Patří mezi nejsilnější antioxidanty a navíc mají i celou řadu dalších příznivých účinků na zdraví – potvrzena je například jejich účinnost v rámci prevence kardiovaskulárních onemocnění, diabetu a rakoviny.

Kurkumin – toto barvivo se vyskytuje v koření jménem kurkuma (součást kari). Má silné antioxidační, protizánětlivé a protirakovinné účinky, tradiční indická medicína kurkumu využívá například při léčbě podvrtnutí, trávicích a jaterních problémů.

Betakaroten – nejznámějším zdrojem této látky ze skupiny karotenoidů je mrkev, najdete jej však i ve většině dalších druhů plodů žluté, oranžové nebo červené barvy (bohatá je na něj například dýně). Jde o silný antioxidant s příznivými účinky na imunitu a s protinádorovým působením, v těle z něj vzniká vitamin A.

Lykopen – další antioxidant s protirakovinnými účinky. Nejvíce jej obsahují rajčata.

Lutein a zeaxantin – dvě žlutá barviva ze skupiny karotenoidů jsou důležitá hlavně pro zdraví očí, protože chrání čočku a sítnici před degenerativními změnami. Najdeme je například v listové zelenině, kukuřici či vaječném žloutku.

Rutin – kromě antioxidačních účinků vyniká příznivým účinkem na cévní sytém, pomáhá například lidem se žilními onemocněními. Vyskytuje se například v pohance či chřestu.

Neztrácejte je zbytečně

Nezáleží na tom, kolik antioxidantů obsahovala výchozí potravina. Pokud budeme dělat zásadní chyby v přípravě a konzumaci, nemusíme z nich využít prakticky nic.

• Řada antioxidantů je citlivá na teplo. To spolehlivě zničí například vitamin C, některé vitaminy skupiny B a většinu rostlinných barviv. Výjimku tvoří například antokyany, které jsou velmi tepelně stálé. Borůvkový kompot či jahodový džem tak co do antioxidační kapacity v pohodě udrží krok s čerstvým ovocem.
• Zejména rostlinná barviva jsou citlivá na pH prostředí. Například betanin z červené řepy se rozkládá v kyselém prostředí, antokyanům naopak kyseliny svědčí.
• Zabijákem antioxidantů může být i oxidace vzdušným kyslíkem, ke které dochází po nakrájení. Například množství vitaminu C v nakrájené zelenině se již po pěti minutách sníží asi o čtvrtinu.
• Některé antioxidanty dokáže tělo využít, jen když je konzumujeme spolu s tuky. Jde například o vitaminy rozpustné v tucích (A, E) či některá rostlinná barviva (karotenoidy, chlorofyl).

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock