Ze všech disciplín triatlonu můžete při cyklistice udělat nejméně chyb, ale to neznamená, že není na čem pracovat. Především je potřeba naučit se tzv. kruhové šlapání. Cílem je dostat se do stavu, kdy zvládnete průjezd variabilním terénem vyrovnaně.
V minulém díle jsme probrali základy přípravy na plaveckou část krátkého triatlonu. Tentokrát se budeme věnovat zvládnutí té cyklistické.
Výbava
Na rozdíl od plavání a běhání se tady budeme/můžeme pohybovat ve velkých částkách. Ale alespoň nějaké jízdní kolo téměř každý vlastní a pro vyzkoušení prvního triatlonového startu bude určitě dostatečné. Pokud se vám triatlon zalíbí, bude ještě dost času zapátrat po lepším stroji.
Ať už máte v hledáčku start na terénním, nebo silničním triatlonu, můžete použít i své stávající MTB. Podrobnější popis materiálového vybavení by přesáhl rozsah tohoto článku. Zde bych jen zdůraznil to základní.
Určitě vás na start žádného závodu nepustí bez přilby v neporušeném stavu. Postačí i ta z MTB, na časovkářskou kapku může dojít později. Pokud vám jde o výkon a čas, měli byste použít nášlapné pedály a cyklistické tretry (oboje opět mohou být i z MTB). Alternativou jsou klasické pedály (s klipsnami nebo bez), které mohou u hodně krátkých triatlonů a obzvláště duatlonů být i výhodnější kvůli úspoře času při přezouvání v depu.
Správné nastavení posedu
To, co je pro trénování i závod na kole ale nejdůležitější, je správné nastavení posedu a případně i upínacích „kufrů“ na tretrách. Nechejte si raději poradit od zkušenějších, poptejte se v cyklistických prodejnách. Zatímco plavání je hlavně o dobré technice pohybu, cyklistika vám umožní dobrou techniku šlapání, jen když budete mít optimální posed.
Dvojnásob to platí, pokud se budete připravovat na závody s individuálním pojetím cyklistiky (bez povolené jízdy v háku), kde budete hledat kompromis mezi pohodlím a maximálním výkonem na jedné straně a aerodynamikou na straně druhé. Posedu by mělo odpovídat i správné sedlo – jiná se používají pro silniční a horská kola, jiná pro časovkářské speciály.
Samostatnou kapitolou v triatlonu jsou aerodynamické hrazdy (buď nástavce na klasická řídítka, nebo celé „kokpity“). Ty mají mimořádný význam u triatlonů se zakázanou jízdou v háku. Právě jejich správné použití má největší vliv na celkovou aerodynamiku vašeho posedu. Pro většinu krátkých triatlonů je ale jízda v háku povolena, a tudíž se můžete obejít zpočátku i bez ní.
Příprava na defekt
Zejména pro delší cyklistické vyjížďky bych důrazně doporučil cyklistické šortky s kvalitní výstelkou a laclem nebo kvalitní triatlonovou kombinézu s minivýstelkou.
Nezapomeňte na kvalitní osvětlení při trénincích v případě, že se venku budete pohybovat i po setmění. Nutností jsou jeden až dva košíky na bidony a rezervní duše s pumpičkou. Pokud nejste zběhlí ve výměnách duší nebo galusek, využijte hned zpočátku kontaktu s odborníky k tomu, aby vám ukázali, jak tyto věci správně a rychle provést.
V triatlonu není obecně pomoc zvenčí povolena ani poskytována. Pro případ defektu je tedy vhodné mít s sebou rezervu (náhradní duši nebo galusku), montpáky, sadu imbusáků a malou pumpičku. Pokud víte, jak na to, a párkrát jste si to vyzkoušeli, jde o pětiminutové zdržení, které nemusí váš triatlonový výsledek a zážitek moc ovlivnit. Také defekt při tréninku nemusí potom nutně znamenat stopování u krajnice nebo telefonát manželce s prosbou o odvoz domů.
Defektu můžeme také předejít do značné míry vhodným huštěním. Podhustíte-li hodně, koledujete si o defekt. Pokud to s tlakem naopak přeženete, bude jízda po hrubším asfaltu hodně nepohodlná. Čím kvalitnější povrch vás čeká, tím více můžete hustit. Před závodem se vyplatí poradit se se zkušenějšími.
Kdo maže, ten jede – a u řetězu to platí také. Pravidelným mazáním a následným setřením řetěz udržujete v dobré kondici i čistíte.
Základy techniky
Kruhové šlapání
Ze všech disciplín triatlonu tady můžete díky zafixování nohou do pedálů, pozadí na sedlo a rukou na řídítka udělat nejméně chyb, ale to neznamená, že není na čem pracovat.
Především je potřeba naučit se tzv. kruhové šlapání. Tím, jak jsou obě kliky pevně spojeny, zvedá vlastně jedna noha při šlápnutí dolů druhou nohu nahoru a tím vydáváte energii jinam než do dopředného pohybu. Pokud tedy chcete maximum výkonu dávat do pohybu kola, musíte se naučit šlapat po celých 360°, tj. v zadní části nohu aktivně zvedat nahoru.
Můžete zvolit specifickou metodu, kdy na střídačku šlapete jen jednou nohou a druhou držíte mimo pedál ve vzduchu (je to možné jen u nášlapných pedálů), například 5krát (30 vteřin pravou nohou – 30 vteřin oběma – 30 vteřin levou nohou – 30 vteřin oběma). Lépe to absolvovat po rovině mimo větší provoz (cyklostezka, prázdné parkoviště aj.). Ke kulatému šlapání vás také bude automaticky nutit vyšší kadence. Pokud máte tu svou přirozenou třeba 80 otáček za minutu, můžete si vyzkoušet minutu na 85, minutu na 90, minutu na 95…, dokud to zvládáte bez pohybu svého pozadí na sedle, a potom se na pár minut vrátit ke svým 80. Ideálně na rovině nebo do mírného kopce.
V mírném kopci potom můžete naopak na těžším převodu pomalou kadencí zkoušet v krátkých úsecích vědomě tahat oběma nohama pedály nahoru v zadní úvrati a odlehčovat je při sešlápnutí pedálu dolů v přední úvrati. Všechna tato cvičení ideálně opakujte v úvodu každého cyklistického tréninku.
Všechny situace
Horní polovinu těla do pohybu výrazněji zapojujeme jen při jízdě ze sedla (prudší kopce, rozjíždění). Je to často vítané protažení po delší strnulé jízdě, ale dlouhodobě je to nevýhodné – spotřebujete totiž více energie a zejména při jízdě ze sedla po rovině výrazně zpomalíte díky nevýhodné aerodynamice. Sílu paží tak do šlapání nejlépe aplikujeme přes zpevněný stabilní trup.
Pokud jste toho v životě na kole moc nenajezdili, vyplatí se zpočátku pravidelně zajet třeba na prázdné parkoviště a tam si zkoušet prudké brždění (oběma brzdami, ale také nejprve přední a nejprve zadní), řazení (při lehkém šlapání i v plném záběru), změny směru a ostré zatáčky na obě strany (vnější noha vždy tlačí na pedál v dolní úvrati), vytahování a vracení bidonu z a do košíku a pití za jízdy (při pití byste neměli spouštět z očí silnici před sebou), otáčení se za jízdy za sebe (obvykle přitom míváme tendenci vybočit do strany, na kterou se otáčíme), vybočování může být problém i při přechodu z jízdy v sedle do jízdy ze sedla. Při triatlonu se budete pohybovat mezi ostatními soupeři na kole, a pokud nebudete tyto dovednosti ovládat, mohli byste být nebezpeční nejen sobě.
Tréninkové motivy
Příprava na únavu
Jakmile nastavíte posed a naučíte se trošku šlapat dokulata, je čas zapracovat na cyklistickém motoru. Tréninkové metody se tady v principu moc neliší od těch běžeckých. V první řadě je potřeba si v delších trénincích zvyknout na posed tak, abyste v něm vydrželi bez problémů šlapat po celou délku předpokládaného závodu – včetně běžecké části.
Pokud máte při plánovaném sprint triatlonu vydržet ve vodě 15 minut, na kole 40 minut a na běhu pak 25 minut, musíte v tréninku na kole bez problémů (a potřeby protahovat se jízdou ze sedla) vydržet minimálně 80 minut. Únava se totiž bude kumulovat už ve vodě a vy musíte vydržet i následný běh.
Výhodou cyklistiky je, že riziko zranění či přetrénování z náhlého navýšení tréninkového objemu je tady ve srovnání s během zanedbatelné (za předpokladu správně nastaveného posedu). Můžete tedy i neplánovaně pružně využít krásného počasí nebo časových možností pro delší vyjížďku. Ve srovnání s během získáte na kole mnohem větší akční rádius a problémem není ani celodenní vyjížďka na místa, o kterých jste ve svém okolí dosud ani netušili.
Kopce bez kopců
Kořením cyklistiky jsou doslova a do písmene kopce. I v případě, že se chystáte na rovinatý závod, právě trénink v kopcích vás posune nejvíce. Začněte kratšími kopci s lehčími převody a postupně je v dalších týdnech prodlužujte a zkoušejte je vyjet na těžších převodech. Vždy volte ale jen takové, které budete zvládat s přehledem a přiměřeně „kulatým“ šlapáním.
Pokud se budete lámat do prudkých, sotva zvládnutelných stoupání, tak riskujete přetížení kolenních šlach a efektivní cyklisty to z vás rozhodně neudělá. Ve sjezdech pak volte vyšší kadenci šlapání raději než vůbec nešlapat – lépe tak zregenerujete.
Jestli žijete v rovinaté krajině, zkuste třeba opakovaně vyjíždět nejvyšší nadjezd v okolí nebo simulovat kopce jízdou na velmi těžký převod po rovině nebo proti větru. Jako kompenzaci tréninku v kopcích občas zařaďte i tréninky ve vyšší kadenci, než je vaše obvyklá. K tomu je vhodné třeba navštívit jednou týdně lekci spinningu. Ty v sobě mívají pestrý mix jízdy do kopce (v sedle i ze sedla) i točení ve vysoké kadenci, které je tady díky setrvačníku mnohem přirozenější.
Úsporný přesun
V další fázi se můžete vrhnout do intervalového tréninku na rovině. Možností je podobně jako v atletice nepřeberně. Například 3krát (5 až 10 min rychle + 5 min lehce) nebo 30 až 50 minut rychle s rozjetím a vyjetím. Můžete zařadit i stupňované tempo, kdy se rozjedete na pohodové intenzitě a každých 5 až 10 minut o pět tepů přidáte, dokud to zvládáte dobře fyzicky a technicky. Po všech intenzivních motivech samozřejmě zařadíte lehké vyjetí v délce minimálně 5 až 10 minut. Vzhledem k tomu, že na kole se budete hlavně snažit úsporně přesunout mezi plaváním a během, není nutné moc zařazovat velmi intenzivní krátké sprinty. Riziko přetížení a zranění je při nich vyšší a využijí je hlavně elitní závodníci v top závodech s povolenou jízdou v háku.
Stále stejné úsilí
Až zvládnete kulaté šlapání, kopce, sjezdy i úseky v rovině, dostanete se ke kýženému cíli – průjezdu variabilním terénem na vyrovnané tepové frekvenci (ideálně na konstantních wattech, pokud vlastníte wattmetr). To znamená, že do kopce pojedete s rezervou, z kopce naplno (až do okamžiku, kdy už je to bez šlapání téměř stejně rychlé) a i na rovině budete držet stejné úsilí (tepy, watty) jako v kopci. Jen takto pojatá střední část triatlonu totiž zaručuje, že do druhého depa dorazíte v co nejlepším čase a připraveni na závěrečný běh.