Napadne vás, co vlastně mají společného silový trénink dětí, mládeže a žen? Poměrně mnoho, především pak celou řadu mýtů, jimiž jsou opředeny. Asi každé dítě (mladistvý) praktikující silová cvičení nejednou slyšelo okřídlené „neposiluj, nevyrosteš a zničíš si zdraví“. Ženy zase podléhají mýtům o vlivu silových cvičení na „gigantický“ nárůst svalové hmoty u partií, kde to z estetického hlediska nepovažují za právě vhodné – hýždě a oblast stehen. Jsou však tato a další jim podobná tvrzení oprávněná, či nikoli? Nejsou pozitiva silového tréninku větší než možná negativa?
Mýtus první – silový trénink nemá smysl
Představa některých „rádoby“ odborníků o nežádoucím efektu silových cvičení u mládeže a žen vychází z předpokladu, že u nich nedochází po těžkém silovém tréninku (tak jako u dospělých mužů) k hypertrofii svalstva, které by bylo na první pohled zřejmé (svaly nezvětší svůj objem). Dle laiků bez toho není možné plnohodnotně rozvíjet silové schopnosti.
Pravdou skutečně je, že u dětí skutečně nedochází po silových cvičeních k zásadním změnám velikosti svalů. Důvodem je pravděpodobně fakt, že koncentrace růstových hormonů (především testosteronu) je u nich výrazně nižší než u dospělých jedinců – mužů.
Testosteron a síla
(aneb Nebojte se „namakaných“ svalů)
Děti (dorůstající mládež) mívají hodnoty koncentrace testosteronu v rozmezí 20–60 ng/100 ml krve, u dospělých zdravých mužů je běžná hladina desetkrát až třicetkrát vyšší – okolo 600 ng/100 ml. Ženy mají hladinu testosteronu průměrně asi 10–20x nižší než dospělí muži (kolem 30 ng/100 ml). U dívek a chlapců před dosažením puberty jsou hodnoty koncentrace testosteronu obdobné, což může částečně vysvětlovat jen malé rozdíly mezi jejich fyzickou zdatností (především na prvním stupni ZŠ). Co je ale zásadní: reakce testosteronu na intenzivní silový podnět (posilování s odpory) u mužů je zcela odlišná než reakce na obdobný podnět u žen. Zatímco u mužů se výrazně zvyšuje jeho hladina, u žen dochází pouze k nepatrným změnám. Využitelnost testosteronu v těle pro svalové receptory je u mužů okolo 50 % z celkového množství, u žen je tato hodnota pouze cca 10 %. Obavy sportovkyň, týkající výrazného nárůstu hladiny testosteronu a s ním související maskulinizace vlivem posilování, jsou tedy neopodstatněné. I když na druhou stranu platí, že u sprinterek a vrhaček je předpoklad vyšší cirkulace testosteronu vlivem vyššího poměru rychlých svalových vláken. Každopádně hladiny testosteronu u žen jsou v průměru natolik nízké, že radikální vliv na hypetrofii svalstva nemůžeme očekávat.
I přes to, že muži mají lepší předpoklady k růstu svalů a svalové síly, napomáhá správně prováděný silový trénink mládeže a žen k výraznému nárůstu produkce síly, a to v poměrně krátkém čase. Jak je to možné? Příčinu musíme podle odborníků hledat především ve schopnosti působit silovým cvičením na oblast nervosvalových faktorů. Mezi tréninkem nejlépe ovlivnitelné nervosvalové faktory můžeme zařadit:
schopnost zapojovat při vysoce intenzivních činnostech velké množství motorických jednotek (motorická jednotka je soubor svalových vláken inervovaný jedním neuronem) – čím více jednotek zapojíte, tím více síly jste schopni vyvinout.
mezisvalovou a vnitrosvalovou koordinaci, tj. schopnost organismu zapojovat při určitých pohybech „správné“ svaly ve „správný“ čas, tak aby byl pohyb co možná nejúčelnější
Raketový růst
Po 8- až 20týdenním cvičení s těžkým odporem (činky, stroje) se zlepšila produkce síly ve specifických cvicích až o 74 %. Podobné hodnoty za tak krátký čas nenaleznete ani v případě jedinců v období „růstového sprintu“.
Mýtus druhý – silový trénink vede k poraněním
Předpoklad, že silový trénink (především se zátěží) vykonávaný v raném věku vede ke zvýšení počtu akutních i chronických poranění u mladých cvičenců, nemá žádné vědecké opodstatnění. Faktem je, že není zcela reálné vyhnout se při silovém tréninku možnosti poranění svalstva, vaziva či šlach. Budete-li však dodržovat určité zásady a postupy cvičení, klady silových cvičení (i ty zdravotní) velmi výrazně převýší rizika vzniku poranění.
Jak dokládá literatura, poranění dětí (a nejen těch) při silových cvičeních jsou většinou způsobena:
» nesprávným technickým provedením cviku,
nedostatečným prohřátím organismu před výkonem (aerobní aktivita v délce trvání minimálně 5 minut),
» nevhodným rozcvičením (užívat bychom měli vždy dynamický strečink),
» nepřiměřeným dávkováním tréninkové intenzity či tréninkového objemu,
» neznalostí fyzických možností dítěte,
» nevyužitím individuálního přístupu (respektive používáním univerzálních „časopiseckých“ tréninkových plánů).<br
Přínos silové přípravy mládeže a žen nespočívá pouze ve zvýšení svalové síly či lokální silové vytrvalosti. Nespornou výhodou je také zvýšení odolnosti organismu vůči zraněním a vytváření předpokladů pro dlouhou sportovní životnost. Svaly silově nepřipravovaných sportovců často pracují při vyšších rychlostech nesynchronně, a zvyšují tak riziko poranění organismu. Svaly dobře silově trénovaného jedince pracují stejně kvalitně jako symfonický orchestr. Svaly správně trénovaného mladého atleta jsou stejně jako jednotlivé nástroje orchestru aktivovány pouze tehdy, kdy mají být. Ideálně připravené svaly vyvinou tu správnou sílu v okamžiku, kdy je to zapotřebí, stejně jako hudebníkův nástroj zahraje správný tón v okamžiku, kdy mu partitura velí „hraj“. Celkové vyznění skladby, respektive pohybu, je u trénovaného orchestru či svalového systému vysoce kvalitní, bez hrozby pískotu diváků v sálu (to u orchestru) či možnosti poranění (u sportovců).
Přínos silového tréninku dětí a žen:
» zlepšení reakce krevního tlaku na stresové podněty;
» zvýšení hustoty kostních minerálů (především u dívek funguje vysoká hustota jako nejlepší prevence osteoporózy ve stáří);
» vylepšení tvaru tělesné kompozice (estetické hledisko ocení především ženy);
» zlepšení psychické pohody.
Podle publikace Vladimira M. Zatsiorskyho a Williama J. Kraemera Science and Practice of Strenght Training. Champaign: Human Kinetics, 2006.
Mýtus třetí – „Posiluješ? Nevyrosteš“!
Tento mýtus se týká výhradně posilování dětí a mládeže. I u odborníků se často můžete setkat s představou, že jakýkoliv „těžký“, odporový (s činkami, stroji) silový trénink způsobuje uzavírání růstových plotének (epifyzární štěrbiny – koncové části kostí), jehož důsledkem je zpomalení a následné zastavení růstu.
Určitě platí, že nerespektování možností mladého organismu může skončit předčasným uzavřením epifýz. Pokud ale při plánování silových cvičení dodržíte principy postupnosti, přiměřenosti a tak dále, potom se nemusíte obávat ani relativně těžkých činek.
Značná část odborníků proto radí se silovým tréninkem začít v poměrně raném věku. (nejčastěji se doporučuje trénink od šesti až osmi let). Prvním krokem před započetím silové přípravy dětí by měla být návštěva dětského, případně tělovýchovného lékaře, který preventivně zhodnotí individuální rizika spojená se silovým tréninkem. Důležité jsou přitom zejména výsledky vyšetření týkající se tvaru páteře, funkčnosti a správné polohy kloubů či oslabených nebo zkrácených svalů. U rizikových jedinců doporučují lékaři endokrinologické, kardiologické a další vyšetření.
Trénink s odporem (činkami, na strojích, s expandéry) bývá u dětí upozaďován na úkor protežovaných cvičení s hmotností vlastního těla. Bezesporu platí, že cvičení, při nichž dítě překonává vlastní hmotnost, by měla být především v počátcích silové přípravy dětí preferována. Na druhou stranu je třeba si uvědomit, že existuje celá škála běžně praktikovaných cviků typů klik či dřep, které nejsou děti schopny technicky správně odcvičit. Představte si například průměrné osmileté děti a pokuste se zatipovat, kolik dětí z deseti udělá správně byť jen jediný klik. Z praxe mohu s klidným srdcem říci, že ne více než čtyři (a to jsem hodně nadsadil).
Při kliku dítě musí překonat silou paží a trupu odpor rovnající se cca 70 % své hmotnosti. U 30 kg vážícího malého sportovce je to tedy 21 kg. Není jednodušší použít malé činky jako odpor na bench pressu (cvik, kterým posilujeme shodné svaly jako u kliku) než nechat dítě nesmyslně se svíjet při nápodobě cviků? Vzhledem k nepozornosti, nesoustředěnosti a neschopnosti vykonávat dlouhodobě stereotypní aktivitu v „činkárně“ je v začátcích lepší děti vést k relativně jednoduchým cvičením s lehkou zátěží (například tyčemi činek), tak aby se naučily technicky správnému provedení cviků. Důležitý je dohled trenéra nebo rodiče po celou dobu cvičení!
Při nácviku nových technik se vyvarujte podporování vlastnosti, která je sportovcům i dětem vlastní, totiž soutěživosti. Soutěžící dítě nedokáže odhadnout své schopnosti, dělá chyby a z nich mohou pramenit poranění. To však neznamená, že budete u dětí pracovat pouze s nízkými až středními hmotnostmi. Pokud je dítě systematicky silově a psychicky připravováno (minimálně jeden rok), nemusíte se bát zařadit do tréninku po určitém čase cvičení s těžšími hmotnostmi v rozmezí 50–75 % jednorázového maxima.
Důležité je však dodržet zásadu „nepřetěžování“. Co to znamená? Celkový objem tréninku nesmí být zdaleka tak vysoký, jako je tomu u dospělých. Uvědomte si, že dítě není malý „dospělák“. Intervaly odpočinku naopak mírně prodlužujte (mezi sériemi cca 2–5 min). Důvodem je snížená schopnost mladého organismu vyrovnat se s účinky acidózy, k níž dochází při příliš krátkých pauzách mezi sériemi (cvičeními), a současně vysokou intenzitou zatížení anaerobního charakteru.
Mýtus čtvrtý – existují cviky pro ženy a děti nevhodné
V silovém tréninku je celá řada cviků (cviky s velkou činkou, plyometrické cviky), které nejsou údajně vhodné pro děti a ženy. Toto tvrzení se týká především plyometrických (silově výbušných) a maximálně silových cvičení. V dnešní době ale oproti tomuto názoru většina odborníků razí trend, podle něhož by se mělo i u těchto kategorií sportovců využívat (samozřejmě dle připravenosti organismu a technické náročnosti cviku) nejširší možné spektrum silových cvičení včetně cvičení plyometrických.
Plyometrická cvičení mají pozitivní efekt na rozvoj výbušné síly, která je limitujícím faktorem řady sportovních činností. Aplikace „rizikových“ plyometrických cvičení do tréninku mladého sportovce i žen by se měla řídit určitými zákonitostmi. Americký fyziolog a trenér Vern Gambetta tvrdí, že jsou pro začátečníky vhodná jednoduchá plyometrická cvičení vykonávaná nižší intenzitou, například poskoky na místě bez využití překážek. Intenzita cvičení je střední, počet opakování okolo čtyř.
Po určitém čase je možné zvýšit intenzitu na střední až vysokou, odrazová cvičení se vykonávají i s pomocí překážek, odhodová s pomocí lehkých medicinbalů. K cvičením na místě se přidávají cvičení vykonávaná na určitou vzdálenost (násobené odrazy a podobně), přičemž by neměla u středně pokročilých přesahovat deset metrů. Průměrný počet opakování je okolo osmi.
U dobře silově připravené mládeže a žen se dají zařadit i plyometrická cvičení velmi vysoké intenzity. Distance, na níž jsou odrazy vykonávány, může být až 40 m (důležité je, aby primárním zdrojem energie pro svalovou práci byl ATP-CP systém). Počet opakování stoupá až k dvanácti. V začátcích plyometrického posilování se vynechávají cvičení, při nichž následuje výskok (přeskok) po seskoku z vyvýšené podložky. Vhodnější je přirozený protipohyb před odrazem.
Mýtus pátý – posilující žena = mužatka
Stejně, jako je tomu u mužů, i ženy potřebují pro dosažení vysoké výkonnosti v činnostech vyžadujících silové, rychlostně silové, ale také vytrvalostně silové projevy adekvátní množství, intenzitu a periodicitu zátěžových podnětů. Například práce vykonaná v posilovně s lehkými odpory (cca do 40 % maxima) má jen velmi sporadický, pakliže vůbec nějaký efekt z hlediska rozvoje síly. Ženy potřebují stejně jako muži pracovat s velkými odpory z 1RM.
1RM (one repetition maximum) – odporové maximum nebo také jednorázové maximum, jedná se o odpor neboli zátěž, se kterou jsme schopni vykonat pouze jedno opakování. Jedná se tedy o odpor na hranici funkčních možností organismu).
Pouze při cvičení s velkými odpory (více než 60 % maxima) dochází k stimulaci a tréninku velkých motorických jednotek. Motorické jednotky jsou aktivovány od nejmenších k největším. Počet aktivovaných motorických jednotek je přizpůsobený požadavkům odporu pro výrobu energie nutné k vykonání určitého pohybu (výkonu). Platí, že u efektivních tréninkových programů je důležité působit na co možná nejvyšší počet motorických jednotek. K tomu je nutné v tréninku měnit úhly cvičení i jednotlivé cviky a pracovat s vysokými hmotnostmi.
Pamatujte však, že po odporovém tréninku mají svaly tendenci zvětšovat svůj objem. Nárůst objemu je velmi individuální záležitostí, některé sportovkyně mohou posilovat řadu let s těžkými vahami a objem svalů nikterak nezvětší, jiným stačí měsíc tréninku a estetická „katastrofa“ může být na světě. Pokud se pro trénink s odpory nad 60 % maxima rozhodnete, pamatujte, že jde-li vám o výkon, nebude vhodné posilovat pomocí kulturistických příruček, které doporučují střední až submaximální odpory (70–85 % 1RM), počet opakování od 6 do cca 15, krátké intervaly odpočinku mezi cviky, vysoký počet sérií a cviků na jednu svalovou partii. Takovýto trénink vyvolá především velký nárůst objemu svalů a malý nárůst síly. Efektivnější je posilovat s vysokými až maximálními odpory v rozmezí 85–100 % 1RM (je to možné až po důkladné, několikaleté či minimálně několikaměsíční silové přípravě) s nízkým počtem sérií, malým počtem cviků, malým objemem celkové vykonané práce. Takovýto trénink povede k výraznému nárůstu síly a relativně malému zvětšení objemu svalů.
Silový trénink krok za krokem
Pokud se rozhodnete rozvíjet sílu, mějte na paměti, že je naprosto nezbytné dodržovat z hlediska krátkodobého i dlouhodobého určité zásady, kterými předejdete vysokému riziku úrazů, či „pouze“ zvýšíte efektivitu tréninků.
Z dlouhodobého hlediska by měl být silový trénink realizován v následujících etapách:
1.Rozvinout dostatečně flexibilitu – speciálně v kolenním, hlezenním a kyčelním kloubu. Optimální míra flexibility snižuje riziko akutního poranění a současně umožňuje sval procvičit ve velkém rozsahu.
2.Rozvinout pevnost šlach a vazů. Nárůst svalové síly je progresivnější než nárůst pevnosti šlach a vazů. Aby nedošlo k poškození (vazů a šlach), je nutné zvýšit jejich pevnost. Trénovatelnost šlach a vazů se pohybuje okolo 20 %, což je relativně dost.
3.Rozvinout sílu svalů jádra („Core training“). Jde především o svaly, které zajišťují optimální polohu trupu, stabilitu pánve a páteře.
4.Rozvinout sílu potřebnou pro vykonávání pohybů s nižšími hmotnostmi. Tedy nikoli izolovanou sílu jednotlivých svalů či svalových skupin, ale sílu, při níž současně zapojujeme větší množství svalů. Z tohoto pohledu je vhodné zařazovat takzvané vícekloubní cviky (multi joint exercises). Jde o cviky, při nichž zapojujete větší množství svalů, přičemž dochází k pohybu více kloubů. Může se jednat například o dřepy, výpady, stahování kladky, přítahy na hrazdě, bench press… Důvodem je fakt, že při prakticky žádném sportovním pohybu nezapojujete izolovaně jednotlivé svaly při pohybu v jednom kloubu.
5.Rozvinout výbušnou sílu pomocí středně až vysoce intenzivních plyometrických cvičení a sílu maximální prostřednictvím cvičení se středními až submaximálními hmotnostmi.
Ze střednědobého hlediska doporučují slovenští odborníci Dušan Hamar a Tomáš Kampmiller, aby děti, adolescenti i ženy provozovali silový trénink 2–3x týdně s minimálně jednodenní pauzou. Délka regenerace mezi silovými cvičeními trvá dle typu cvičení a individuální schopnosti regenerace dva až tři dny.
Do knihovničky:
1.Grasgruber, P., Cacek, J. Sportovní geny. Brno: Computer press, 2008, 480 s. ISBN 978-80-251-1873-3.
2.Hamar, D., Kampmiller, T. Mýty a fakta o silovém tréninku detí a adolescentov. In: Phys. Educ. Sport. Bratislava. 2009. roč. 19. č. 2. s. 2 – 6.
3.Zatsiorsky, V. M., Kraemer, W. J., Science and Practice of Strenght Training. Champaign: Human Kinetics. 2006. 248s
Jan Cacek