Miřte přesně
Pro všeobecný fyzický rozvoj je podle drtivé většiny odborníků nezbytná různorodá tréninková zátěž. Je to prosté – pohybujte se přirozeně. Díky tomu napravíte zkrácené a oslabené svaly, blokády či zatuhnutí kloubů, ale i zafixovaný návyk vadného držení a nesprávně prováděných pohybů v některé části těla.
K tomu, aby na vás měl kompenzační trénink zaručený fyziologický účinek, je nutné ho přesně zacílit na určitou oblast a provádět doporučené cviky správným způsobem, který odpovídá fyziologickým zákonitostem. Z hlediska potřeb běžců a běžkyň představuje kompenzační cvičení poměrně širokou oblast od doplňkových sportů přes relaxační a protahovací cvičení až po cvičební a rehabilitační postupy, které jsou specificky zacílené na vybrané svalové skupiny.
(box)
Hlavní součásti kompenzačního cvičení:
– protahování svalů s tendencí ke zkrácení
– dechová, relaxační a uvolňovací cvičení
– posilování svalů s tendencí k ochabování
– doplňkové sportovní aktivity
Protahování svalů
Bez protahování (strečinku) to dlouhodobě nejde. Všichni to již slyšeli, ale málokomu se po běžeckém výkonu chce důkladně se protáhnout. Přitom komplexní strečink snižuje svalové napětí, udržuje pohybový rozsah a působí jako prevence svalových dysbalancí i úrazů. Tohoto pozitivního efektu dosáhnete, pokud se naučíte zařazovat strečink jako zcela nezbytnou součást své běžecké přípravy. Výjimkou jsou ženy, které častěji než muže „postihne“ hypermobilita v důsledku nadměrné flexibility (ohebnosti) kloubů. Jde například o známé prolamování loktů. Osoby s abnormálním pohybovým rozsahem potřebují zvýšit svalový tonus posilováním, a ne ho ještě snižovat strečinkem.
Všeobecné zásady: Strečink má být optimálně zařazen před zátěží i po ní. Protahujte zahřáté a uvolněné svaly, necvičte navzdory bolesti, nezadržujte dech.
Správný dech
Dechová cvičení jsou jedinečná tím, že dokážou současně zklidnit i aktivovat. Mnohá z nich vás mohou pozitivně „přepnout“, aniž byste museli těžce zápasit se svou myslí. Nejde o nic těžkého – dýchejte přirozeně, neboť dýchání přímo či nepřímo ovlivňuje řadu dalších tělesných funkcí i duševní činnosti.
Všeobecné zásady: Nádech působí na svaly i psychiku aktivačně, výdech spíše uvolňuje. Výdech proto prodlužujte zhruba na dvojnásobek délky trvání nádechu. Už to, že si uvědomujete vlastních dech, vede k jeho bezděčnému zklidnění, což má účinky i na psychiku.
Posilování svalů
Cílem tohoto cvičení je zvýšit funkční zdatnost svalů, které jsou při běhu zapojovány jen minimálně (pokud vůbec). Mají vliv na držení těla, zvýšení síly, klidový tonus, svalovou vytrvalost, pevnost kostí a kloubů i na koordinaci. Cílem není maximální výkon, ale optimální svalová koordinace.
Všeobecné zásady: Respektujte svůj biologický věk (neposilujte přes míru), dbejte o pestrost cvičení, posilujte s přiměřenou zátěží, nepřetěžujte páteř, postupujte od velkých svalů po malé.
Doporučení:
1) Dbejte na přesné provádění cviků. Cvičíte-li co nejpřesněji podle doporučení, umožňujete svalům růst co nejefektivněji a zároveň je chráníte před zraněním.
2) Vybírejte cviky, které vám „sedí“. Cvičení by se mělo skládat jen z takových cviků, které jste schopni provádět správně. Někdy se stává, že ani po úpravách a nácviku vám některý cvik ne a ne sednout. Vynechejte ho!
3) Cvičte pouze odpočatí. Jste-li před cvičením unaveni, dopřejte si ještě jeden den odpočinku. Jen dobře zregenerované svaly lze efektivně zatěžovat.
4) Cvičte disciplinovaně. Nikdy necvičte až do úplného vyčerpání, ale také nešiďte jednotlivé cviky. Stále dbejte na jejich správné provádění a dodržujte pravidla dýchání a délku přestávek mezi nimi.
5) Méně znamená více. Zvyšujte počet opakování jednotlivých cviků, popřípadě váhu činek (resp. odpor závaží na přístrojích) v co nejmenších krocích. Postupné zvyšování je optimální.
Jaké partie posilovat a proč?
Horní končetiny a pletence ramenní
Pletenec ramenní je zodpovědný za funkci ruky a její jemnou motoriku.
Mezilopatkové svaly a fixátory lopatek
Ochabnutí svalstva v oblasti hrudní páteře se projevuje – nejen u běžců – kyfotickým držením páteře („kulatá záda“) a odstáváním lopatek. Při posilování kombinujte cviky na procvičení systému vzpřimovačů páteře s cviky na oblast mezilopatkovou a fixátory lopatek.
Zádové svalstvo
Je důležité pro napřímení hrudní páteře, ochranu páteře a fixaci lopatek. Oslabení vede k vadnému držení těla, bolestem páteře a hlavy.
Břišní svalstvo
Břišní svaly a svaly pánevního dna jsou základními tělesnými činiteli. Pokud jsou dlouho v nečinnosti, poměrně rychle ochabují a funkčně stárnou a dochází k ukládání nadbytečného tuku. Břicho ztratí napětí, povolí se a začíná narůstat „pivní mozol“ i bez konzumace zlatavého moku.
2009-02-26